Mësoni se si fillestarët mund të kenë një gjoks të zhvilluar mirë! Ky udhërrëfyes diskuton për gjoksin, funksionet e tij, dhe ushtrimet e rekomanduara.
Provoni këto 5 programe për ushtrimet e gjoksit!
A ju përngjan gjoksi juaj në parket në vend së të ju duket gjoksi si një vargmale me muskuj ashtu që gjethmonë keni dashur? A shpenzoni orë të tëra duke bërë ushtrime të gjoksit në bench, dhe pa asnjë rezultat? A keni filluar të mendoni se ky rezultat ju bënë të mendoni se nuk jeni ju për të pasur gjoks të zhvilluar? Mire, ndaloni këtu, jeni gabim…
Nuk mund të ju premtoj që do ta keni ndonjë herë gjoksin e zhvilluar sikur të të madhit Arnold Schëarzenegger, por mund të ju premtoj mund të ndryshoni gjoksin tuaj duke e rritur dhe zhvilluar, por vetëm nëse më dëgjoni.
Në artikullin më poshtë, do të flas për ndërtimin e gjoksit, funksionet e tij dhe vendëndodhjen e tij në trup, dhe disa ushtrime për çdo pjesë të gjoksit. Në fund, ajo për çka edhe ju keni pritur, do të përfshij 5 nga ushtrimet e mia të preferuara për të shëndrruar gjoksin tuaj të rrafshët në gjoks të mbushur me muskuj bukur të zhvilluar.
Ndërtimi I gjoksit dhe ushtrimet e rekomanduara
Gjoksi përbëhet nga dy muskuj që punojnë së bashku për të bërë të mundshme funksionimin e tij. Muskujt kryesor janë: Pectoralis-I I madh dhe pectoralis-I I vogël. Në parim, Pectoralis-I I vogël ndodhet nën pectoralis-in e madh. Në përgjithësi, këta muskuj të gjoksit fillojnë në klavikul dhe hyjnë në krahërorin dhe zonën e sqetullës.
Tri funksionet e muskujve të gjoksit janë: lëvizja e krahut anësor, aftësia për të sjellë krahun lartë dhe poshtë në anët tuaja, dhe tërheqja klasike me krah. Ushtrimet fillestare të rekomanduara për të ndërtuar gjoksin tuaj përfshijnë ushtrimet në Bench dhe ushtrimet me pesha të dorës për gjoks.
Treguesit e ndërtimit të gjoksit
Edhe pse gjoksi ndërtohet nga një muskul I vetëm, duhet të ushtrohet sikur të ishte I përbërë prej tre muskujve. Pjesa e sipërme, mesme, dhe poshtme e gjoksit ngarkohen më së miri kur ju ndërroni këndin e ngritjes së pëshave.
Pjesa e sipërme më së miri ngarkohet nga ushtrimet që bëhen në 30-45% bench në pjerrtësi. Për shembull ushtrimet me pesha nëse pozicionoheni në pjerrtësi janë ushtrime efikase për pjesën e sipërme të gjoksit.
Pjesa e mesme e gjoksit më së miri ngarkohet nga ushtrimet që bëhen nga ngritja e peshave kur pozicionoheni në rrafsh. Për shembull, ngritja e peshave kur jeni I shtrirë në rrafsh, më së miri I ngarkon muskujt e gjoksit të mesëm.
Të gjitha zona e gjoksit reagojnë më së miri në fillim tek (4-6) ose mesatarisht(8-12) përsëritje. Rrallë, do të përfshij ushtrime me përsëritje të shumta për fillestarët. Besoj se pesha më e madhe ju ndihmon të ndërtoni më shumë themele të forta se nevojat e fillestarëve. Mendoj se edhe që peshat e lira është në ato se çka ju duhet të përqendroheni në fillim, posaçërisht nëse e keni gjoksin pikë të dobët. Peshat e lira ju ndihmojnë të zhvilloni gjoksin më mirë se maqinat, sipas mendimit tim.
Tani që keni kuptuar se çfarë muskuj përbëjnë gjoksin tuaj, funksionet e tij, vendëndodhjen e tij në trupin tuaj, do të ju tregoj disa ushtrime se sit ë ndërtoni gjoksin më së miri.
Të gjitha ushtrimet duhet të performohen në formë të shkëlqyer sepse një formë jo e mirë që filloni do të ju sjellë jo përparim ose edhe ndonjë lëndim të mundshëm përgjatë kohës. Shumë nga ushtrimet mund të jenë të reja për ju.
5 nga ushtrimet e mia të preferuara për zhvillimin e gjoksit
Ushtrimi 1: Dita për ushtrimet e gjoksit të sipërm
- Ushtrimet të pozicinuar I shtrirë në bench: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
- Ushtrimet me pesha të lira të shtrirë tatëpjetë: 3 seri me nga 8 përsëritje
- Ushtrimet me pesha të lira të shtrirë tatëpjetë: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
- Sklekat: 3 përsëritje me nga 12 përsëritje
Ushtrimi 2: Dita për ushtrimet e gjoksit të mesëm
- Ushtrimet të pozicionuar I shtrirë në bench: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
- Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar I shtrirë në bench: 3 seri më nga 8 përsëritje
- Ushtrimet me pesha të lira I pozicinuar I shtrirë: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
- Sklekat: 3 seri me nga 12 përsëritje
Ushtrimi 3: Dita për ushtrimet e gjoksit të poshtëm
- Ushtrimet në bench të pozicionuar të shtrirë në tatëpjetë: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
- Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar të shtrirë në rënie: 3 seri me nga 8 përsëritje
- Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar në tatëpjetë: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
- Sklekat: 3 seri me nga 12 përsëritje
Ushtrimi 4: Dita për ushtrimet që të forconi benchin
- Ushtrimet per forcimin e benchit të pozicionuar të shtrirë: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
- Ushtrimet per forcimin e benchit të pozicionuar të shtrirë në tatëpjetë: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
- Ushtrimet për forcimin e benchit të pozicionuar në rëniie: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
- Ushtrimet e llojit dips, duke u tërhekur nga posht lart duke ngarkuar muskujt e tricepsit dhe gjoksit: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
Ushtrimi 5: Dita për rritjen e peshave
- Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar në tatëpjetë: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
- Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar në rënie: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
- Ushtrimet me pesha të lira të shtrirë horizontalisht: 3 seri me nga 8-12 përësëritje
- Ushtrimet e llojit dips, duke u tërhekur nga posht lart duke ngarkuar muskujt e tricepsit dhe gjoksit: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
I përdori këto pesë ushtrime për të ju ndihmuar të këni gjoksin e njejtë si e kam unë. Këto ushtrime kanë qenë pikë e dobët për mua, sepse kam pasur ndërhyrje kirurgjike në shpatull në vitin 2005. Përdori më shumë pesha tani se prej që kam filluar të ushtroj, por peshat jo të rënda janë më të mirat për fillim, që muskujt e hollë çdo herë I kërkojnë në fillim.
Për fund
Dua që të bëni një nga ushtrimet më lartë dhe për një kohë 4-6 javë duke provuar të rrisni peshën për çdo ushtrim, dhe pastaj të kaloni në ushtrimet tjera të gjoksit dhe përsëritni,
Tani vie pjesë më e këndshme “Është koha për të zhvilluar gjoksin.” Tani keni njohurinë e duhur, dhe ushtrimet për ju janë paraqitur më lartë, vetëm “filloni të ushtroni sipas udhërrëfyesit më lartë.”
