NĂ« KĂ«shillaby

3 arsyet pse duhet të konsumoni vaj peshku!

Janë shumë pak suplementë në treg që kanë shumë të mira si vaji I peshkut. Edhe ju do të përfitoni nga të mira që sjellë vaji peshkut.

Nëse po kërkoni që ti rrisni muskujt apo humbni yndyrëra, ose vetëm po kërkoni që të keni shëndet më të mirë, vaji I peshkut është një suplementë që ju duhet ta shtoni në planin tuaj të dijetës ditore.

ÇfarĂ« Ă«shtĂ« Vaji I Peshkut?

Vaji I peshkut është një formë e acideve yndyrore që rrjedhë nga indet e peshkut që përmbajnë vaj. Përmban acide yndyrore Omega-3, duke përfshirë acidet eikosapentaenoik(EPA) dhe dokosaheksaeonik(DHA), që ka marrë vëmendjen më së shumti në hulumtimet për shëndetin gjatë viteve të fundit.

Personat që konsumojnë sasi të mëdha të vajit të peshkut, I marrin ato në form të kapsullave sa më shpesh që munden. Megjithatë, duhet të mbani në mend që shumë lloje të peshqive përmbajnë sasi të mëdha të merkurit, që poashtu duhet të kontrollohen marrja e tij në nivelë të kontrolluar nga trupi.

Nëse këto sasi të merkurit mirren në nivele të larta, mund të shkaktojnë probleme poashtu, ashtu që është jetike që të mbani një baraspeshë kur vie puna te marrja e vajit të peshkut. Kapsullat e vajit të peshkut, së bashku me peshkun që përmban yndyrëra, do të jenë mënyra më e mirë për të përfituar nga të mirat që sjellë vaji I peshkut.

Marrja e vajit të peshkut si suplementë, sjellë një llojllojshmëri të të mirave. Janë 3 gjërat e rëndësishme që ju duhet të I dini.

1) Mbështetje për një nivel të shëndetshëm të kolesterolit(yndyrës në gjak)

Marrja e vajit të peshkut si suplementë mund të mbështes nivel normal të shëndetshëm të kolesterolit në gjak. Nëse merrni 3-6 gramë vaj peshku në ditë, mund të ndihmojë të keni nivel normal të HDL dhe LDL, si dhe përqëndrim normal të niveleve të triacilglicerolit në trup kur ato janë në nivel normal në trup.

Nëse filloni të përdorni vajin e peshkut, si dhe ushqeheni më një dijetë që përmban pemë dhe perime të freskëta, do të keni mirëqenie dhe shëndet më të mirë.

2) Mbështetje për eshtra të shëndetshme

Me kalimin e viteve, posaçërisht në rastin e femrave që hyjnë në vitet e fillimit të ndërprerjes së ciklit menstrual dhe nuk kanë më nivele të hormoneve estrogjen dhe progjesteron, eshtërat mund të fillojnë të hollohen, që si pasojë ju do të përjetoni osteoporozën.

Studimet ka shikuar në ndërlikimet e harxhimit të acidit yndyror zingjiror shumë-gjysmë-ngopur, në densitetin e baraspeshës së kalciumit dhe densitetin e eshtrave tek menopauza tek femrat, dhe është gjetur se ata që marrin nivele të mëdha të acideve yndyrore mund të kenë mbështetje për të pasur eshtra të shëndetshme.

Mënyra më e mirë për të pasur eshtra të shëndetshme është që të siguroheni që merrni mjaftushëm kalcium në dijetën tuaj ditore. Më pas, duhet të keni kujdes në konsumimin e vajit të peshkut.

ËshtĂ« e rĂ«ndĂ«dishme qĂ« tĂ« siguroheni qĂ« merrni sasi tĂ« duhura tĂ« acideve yndyrore Omega-6. NĂ«se konsumoni shumĂ« Omega-6 dhe shumĂ« pak Omega-3, do tĂ« keni mungesĂ« tĂ« mineraleve nĂ« eshtrat tuaja.

3) Mbështetje për disponimin

Hulumtimet kan treguar se nëse merrni vaj të peshkut në dijetën tuaj në baza ditore, do të rregullojë disponimin tuaj.

Dijetat tek shumĂ« njerĂ«z janĂ« pĂ«rplotĂ« me ushqime ashtu qĂ« nuk ka edhe aq cilĂ«si tĂ« ushqimit qĂ« mbĂ«shtet sistemin shĂ«ndetĂ«sor. Kjo vetĂ«m se mund ta rrisĂ« stresin qĂ« keqĂ«son ç’rregullimt e disponimit si pĂ«r shembull: depresioni apo ankthi.

Konsumimi I vajit të peshkut mbështetë nivelin e serotoninit në trup, që njihet si hormoni kur ndjeheni mirë. Do të përfitoni nga të mirat e serotoninit pasi të keni marrur mish me karbohidrate të dendura, që ju bën të ndjeheni të pushuar dhe qetësuar. Për këtë arsye, personat marrin shumë karbohidrate kur janë të stresuar.

Duke marrur vaj të peshkut, ju do të mbështetni në mënyrë natyrale lirimin e serotoninës në trupin tuaj, që mund të ju ndihmojë të kontrolloni stresin.

PĂ«rfundimi

Siç e shihni, vaji I peshkut sjellĂ« shumĂ« tĂ« mira tĂ« llojllojshme. Vaji I peshkut nuk do tĂ« ju ndihmojĂ« tĂ« ndĂ«rtoni muskuj me njĂ« rritĂ«m tĂ« nxituar drejtpĂ«rdrejt, por nĂ« mĂ«nyrĂ« tĂ« tĂ«rthortĂ« do tĂ« ju mbĂ«shtes tĂ« keni ushtrime cilĂ«sore. ÇfarĂ« Ă«shtĂ« mĂ« e rĂ«ndĂ«sishme, marrja e vajit tĂ« peshkut do tĂ« pĂ«rmirĂ«soj shĂ«ndetin tuaj nĂ« pĂ«rgjithĂ«si, qĂ« Ă«shtĂ« çelsi kyç pĂ«r tĂ« ushtruar pĂ«r njĂ« kohĂ« mĂ« tĂ« gjatĂ«.

NĂ« KĂ«shillaby

5 Ushtrimet e gjoksit për të rritur masën trupore!

Mësoni se si fillestarët mund të kenë një gjoks të zhvilluar mirë! Ky udhërrëfyes diskuton për gjoksin, funksionet e tij, dhe ushtrimet e rekomanduara.

Provoni këto 5 programe për ushtrimet e gjoksit!

A ju përngjan gjoksi juaj në parket në vend së të ju duket gjoksi si një vargmale me muskuj ashtu që gjethmonë keni dashur? A shpenzoni orë të tëra duke bërë ushtrime të gjoksit në bench, dhe pa asnjë rezultat? A keni filluar të mendoni se ky rezultat ju bënë të mendoni se nuk jeni ju për të pasur gjoks të zhvilluar? Mire, ndaloni këtu, jeni gabim


Nuk mund të ju premtoj që do ta keni ndonjë herë gjoksin e zhvilluar sikur të të madhit Arnold Schëarzenegger, por mund të ju premtoj mund të ndryshoni gjoksin tuaj duke e rritur dhe zhvilluar, por vetëm nëse më dëgjoni.

Në artikullin më poshtë, do të flas për ndërtimin e gjoksit, funksionet e tij dhe vendëndodhjen e tij në trup, dhe disa ushtrime për çdo pjesë të gjoksit. Në fund, ajo për çka edhe ju keni pritur, do të përfshij 5 nga ushtrimet e mia të preferuara për të shëndrruar gjoksin tuaj të rrafshët në gjoks të mbushur me muskuj bukur të zhvilluar.

Ndërtimi I gjoksit dhe ushtrimet e rekomanduara

Gjoksi përbëhet nga dy muskuj që punojnë së bashku për të bërë të mundshme funksionimin e tij. Muskujt kryesor janë: Pectoralis-I I madh dhe pectoralis-I I vogël. Në parim, Pectoralis-I I vogël ndodhet nën pectoralis-in e madh. Në përgjithësi, këta muskuj të gjoksit fillojnë në klavikul dhe hyjnë në krahërorin dhe zonën e sqetullës.

Tri funksionet e muskujve të gjoksit janë: lëvizja e krahut anësor, aftësia për të sjellë krahun lartë dhe poshtë në anët tuaja, dhe tërheqja klasike me krah. Ushtrimet fillestare të rekomanduara për të ndërtuar gjoksin tuaj përfshijnë ushtrimet në Bench dhe ushtrimet me pesha të dorës për gjoks.

Treguesit e ndërtimit të gjoksit

Edhe pse gjoksi ndërtohet nga një muskul I vetëm, duhet të ushtrohet sikur të ishte I përbërë prej tre muskujve. Pjesa e sipërme, mesme, dhe poshtme e gjoksit ngarkohen më së miri kur ju ndërroni këndin e ngritjes së pëshave.

Pjesa e sipërme më së miri ngarkohet nga ushtrimet që bëhen në 30-45% bench në pjerrtësi. Për shembull ushtrimet me pesha nëse pozicionoheni në pjerrtësi janë ushtrime efikase për pjesën e sipërme të gjoksit.

Pjesa e mesme e gjoksit më së miri ngarkohet nga ushtrimet që bëhen nga ngritja e peshave kur pozicionoheni në rrafsh. Për shembull, ngritja e peshave kur jeni I shtrirë në rrafsh, më së miri I ngarkon muskujt e gjoksit të mesëm.

Të gjitha zona e gjoksit reagojnë më së miri në fillim tek (4-6) ose mesatarisht(8-12) përsëritje. Rrallë, do të përfshij ushtrime me përsëritje të shumta për fillestarët. Besoj se pesha më e madhe ju ndihmon të ndërtoni më shumë themele të forta se nevojat e fillestarëve. Mendoj se edhe që peshat e lira është në ato se çka ju duhet të përqendroheni në fillim, posaçërisht nëse e keni gjoksin pikë të dobët. Peshat e lira ju ndihmojnë të zhvilloni gjoksin më mirë se maqinat, sipas mendimit tim.

Tani që keni kuptuar se çfarë muskuj përbëjnë gjoksin tuaj, funksionet e tij, vendëndodhjen e tij në trupin tuaj, do të ju tregoj disa ushtrime se sit ë ndërtoni gjoksin më së miri.

Të gjitha ushtrimet duhet të performohen në formë të shkëlqyer sepse një formë jo e mirë që filloni do të ju sjellë jo përparim ose edhe ndonjë lëndim të mundshëm përgjatë kohës. Shumë nga ushtrimet mund të jenë të reja për ju.

5 nga ushtrimet e mia të preferuara për zhvillimin e gjoksit

Ushtrimi 1: Dita për ushtrimet e gjoksit të sipërm

  • Ushtrimet tĂ« pozicinuar I shtrirĂ« nĂ« bench: 3 seri me nga 4-6 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira tĂ« shtrirĂ« tatĂ«pjetĂ«: 3 seri me nga 8 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira tĂ« shtrirĂ« tatĂ«pjetĂ«: 3 seri me nga 8-12 pĂ«rsĂ«ritje
  • Sklekat: 3 pĂ«rsĂ«ritje me nga 12 pĂ«rsĂ«ritje

Ushtrimi 2: Dita për ushtrimet e gjoksit të mesëm

  • Ushtrimet tĂ« pozicionuar I shtrirĂ« nĂ« bench: 3 seri me nga 4-6 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira tĂ« pozicionuar I shtrirĂ« nĂ« bench: 3 seri mĂ« nga 8 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira I pozicinuar I shtrirĂ«: 3 seri me nga 8-12 pĂ«rsĂ«ritje
  • Sklekat: 3 seri me nga 12 pĂ«rsĂ«ritje

Ushtrimi 3: Dita për ushtrimet e gjoksit të poshtëm

  • Ushtrimet nĂ« bench tĂ« pozicionuar tĂ« shtrirĂ« nĂ« tatĂ«pjetĂ«: 3 seri me nga 4-6 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira tĂ« pozicionuar tĂ« shtrirĂ« nĂ« rĂ«nie: 3 seri me nga 8 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira tĂ« pozicionuar nĂ« tatĂ«pjetĂ«: 3 seri me nga 8-12 pĂ«rsĂ«ritje
  • Sklekat: 3 seri me nga 12 pĂ«rsĂ«ritje

Ushtrimi 4: Dita për ushtrimet që të forconi benchin

  • Ushtrimet per forcimin e benchit tĂ« pozicionuar tĂ« shtrirĂ«: 3 seri me nga 4-6 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet per forcimin e benchit tĂ« pozicionuar tĂ« shtrirĂ« nĂ« tatĂ«pjetĂ«: 3 seri me nga 4-6 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet pĂ«r forcimin e benchit tĂ« pozicionuar nĂ« rĂ«niie: 3 seri me nga 4-6 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet e llojit dips, duke u tĂ«rhekur nga posht lart duke ngarkuar muskujt e tricepsit dhe gjoksit: 3 seri me nga 8-12 pĂ«rsĂ«ritje

Ushtrimi 5: Dita për rritjen e peshave

  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira tĂ« pozicionuar nĂ« tatĂ«pjetĂ«: 3 seri me nga 8-12 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira tĂ« pozicionuar nĂ« rĂ«nie: 3 seri me nga 8-12 pĂ«rsĂ«ritje
  • Ushtrimet me pesha tĂ« lira tĂ« shtrirĂ« horizontalisht: 3 seri me nga 8-12 pĂ«rĂ«sĂ«ritje
  • Ushtrimet e llojit dips, duke u tĂ«rhekur nga posht lart duke ngarkuar muskujt e tricepsit dhe gjoksit: 3 seri me nga 8-12 pĂ«rsĂ«ritje

I përdori këto pesë ushtrime për të ju ndihmuar të këni gjoksin e njejtë si e kam unë. Këto ushtrime kanë qenë pikë e dobët për mua, sepse kam pasur ndërhyrje kirurgjike në shpatull në vitin 2005. Përdori më shumë pesha tani se prej që kam filluar të ushtroj, por peshat jo të rënda janë më të mirat për fillim, që muskujt e hollë çdo herë I kërkojnë në fillim.

PĂ«r fund

Dua që të bëni një nga ushtrimet më lartë dhe për një kohë 4-6 javë duke provuar të rrisni peshën për çdo ushtrim, dhe pastaj të kaloni në ushtrimet tjera të gjoksit dhe përsëritni,

Tani vie pjesĂ« mĂ« e kĂ«ndshme “ËshtĂ« koha pĂ«r tĂ« zhvilluar gjoksin.” Tani keni njohurinĂ« e duhur, dhe ushtrimet pĂ«r ju janĂ« paraqitur mĂ« lartĂ«, vetĂ«m “filloni tĂ« ushtroni sipas udhĂ«rrĂ«fyesit mĂ« lartĂ«.”

NĂ« KĂ«shillaby

4 sekrete për eshtra të fortë!

Kalciumi dijetal është I rëndësishëm në mirëmbatjen e eshtrave të shëndetshme.

Shumica e kalciumit që merrni gjatë ditës duhet të vie nga burimet e racioneve të ushqimit ditor. Mësoni më shumë.

Shëndeti i eshtrave

Jam I sigurtĂ« qĂ« nĂ«na juaj ju ka thĂ«nĂ« tĂ« pini qumĂ«sht sepse t’i bĂ«nĂ« eshtrat mĂ« tĂ« forta. Edhe pse kjo Ă«shtĂ« mĂ« se e vĂ«rtetĂ«, ka gjĂ«ra qĂ« ju duhet t’i dini nĂ« mĂ«nyrĂ« qĂ« tĂ« parandaloni osteoporozĂ«n.

  1. Pijet e gazuara

Së pari, përpjekuni të zvogëloni sasinë e konsumimit të pijeve të gazuara. Kjo është për arsye se hulumtimet kanë treguar që këto lloje të pijeve kanë zëvendësuar dijetat e njerëzve. Si pasojë e kësaj, këta njerëz marrin më pak kalcium dhe poashtu më pak vitamin D.

  1. Kalciumi

Se dyti, kalciumi dijetal është I rëndësishëm për mirëmbajtjen e eshtrave. Shumica e sasisë së kalciumit që merrni, duhet të vijë nga ushqimi I përditshëm që hani, por nëse nuk ndjeni se keni marrë kalcium sa duhet, mund ta merrni kalciumin në formë të suplementit, dhe mund të përfitoni nga të mirat që sjelle kalciumi në formë të suplementit.

  1. Fosfori

Së treti, edhe pse kalciumi është I rëndësishëm, ka edhe faktorë tjerë kyç që duhet të jenë në lojë në mënyrë që çdo gjë të shkoj si duhet. Kalciumi përdor shumë fosfor kur I rigjeneron dëmtimin në eshtra ashtu që nëse merrni fosfor në sasi të mjaftueshme është një gjë e rëndësishmë për funksionimin e kalciumit në organizmin tuaj.

  1. Vitamini K

SĂ« fundmi, vitamini K Ă«shtĂ« njĂ« faktor kyç dhe gjendet nĂ« vajrat e perimeve dhe gjethet e gjelbĂ«rta. ËshtĂ« gjetur se vitamini K nĂ« vajrat e hidrogjenizuara ka qenĂ« I papĂ«rdorshĂ«m nĂ« trupin e njeriut. PĂ«r mĂ« shkurt thĂ«nĂ« – qĂ«ndrooni sa mĂ« larg nga vajrat e hidrogjenizuara.

NĂ« KĂ«shillaby

Cila Ă«shtĂ« koha mĂ« e mirĂ« pĂ«r t’u stĂ«rvitur?

Ushtrimet fizike janë një mënyrë e mirë për të mbajtur në formë trupin, prandaj është e rëndësishme që ju në çdo moment të dini se kur mund të jetë koha e duhur.

Trupi e ka orĂ«n e vet tĂ« brendshme, tĂ« njohur si ritmi cirkadian. Kjo paraqet njĂ« cikĂ«l qĂ« i rregullon ndryshimet fizike, mendore dhe tĂ« sjelljes qĂ« ndodhin brenda 24 orĂ«ve. KĂ«to ndryshime mund tĂ« ndikojnĂ« nĂ« atĂ« se nĂ« ç’kohĂ« tĂ« ditĂ«s do tĂ« dĂ«shironi tĂ« ushtroni dhe cila kohĂ« e ditĂ«s Ă«shtĂ« mĂ« e mira pĂ«r ju personalisht pĂ«r tĂ« ushtruar.

Personat që merren me ushtrimet e mëngjesit

Studimet kanë treguar se personat të cilët ushtrojnë herët në mëngjes, më rrallë i anashkalojnë stërvitjet dhe i qëndrojnë besnik orarit, dhe gjithashtu e menaxhojnë më mirë kohën e tyre gjatë pjesës tjetër të ditës. Nëse do të ushtroni në mëngjes, sigurohuni që para ushtrimit të nxeheni mirë. Disa njerëz kanë probleme me ushtrimet në mëngjes, sepse ndiejnë marramendje dhe lodhje.

ËshtĂ« e kĂ«shillueshme qĂ« pĂ«r tĂ« mos pasur asnjĂ« problem ato tĂ« ushtrohen pas ngrĂ«nies sĂ« mĂ«ngjesit.

Persona që i ushtrojnë në mbrëmje

Ushtrimet nĂ« orĂ«t e pasdites ose tĂ« mbrĂ«mjes mund tĂ« jenĂ« tĂ« pĂ«rkryera pĂ«r t’u relaksuar. NjĂ« numĂ«r i madh i personave ushtrojnĂ« nĂ« orĂ«t e pasdites, sepse gjatĂ« orĂ«ve tĂ« mĂ«ngjesit ndiejnĂ« tension nĂ« muskuj dhe kanĂ« nivel tĂ« ulĂ«t tĂ« sheqerit nĂ« gjak. Ushtrimet e pasdites janĂ« mĂ« tĂ« mira sepse jeni tĂ« zgjuar nĂ« mĂ«nyrĂ« natyrale, temperatura e trupit Ă«shtĂ« e ngritur dhe trupi juaj Ă«shtĂ« mĂ« i ngrohtĂ« dhe mĂ« fleksibĂ«l.

Nëse është humbja e peshës, lehtësimi nga stresi apo përfitimet e tjera, por është e rëndësishme që të ushtroni rregullisht. Organizojeni kohën ashtu që gjithmonë të arrini të ushtroni në kohën e ditës që ju përshtatet më së miri. Madje edhe ndryshimet e vogla në shprehi janë të mjaftueshme për ta mbajtur trupin tuaj të balancuar.

NĂ« KĂ«shillaby

Top 8 ushqimet që ndikojnë mentalisht në fitnes

Nëse po kërkoni për përkrahje mentale në palestër, më poshtë gjeni 8 llojet e ushqimeve kyçe për një bodibilder!

A ju ka ndodhur ndonjëherë të shkoni në palestër dhe hamendeni se çfarë të ushtroni? Nëse po, është koha për të përforcuar dijetën më një grumbull të ushqimeve që janë të dëshmuara që kanë ndikim mental për të pasur fuqi. Në të vërtetë, hulumtimet në rritje e sipër shfaqin ushqyes të ndryshëm që gjenden në ushqime dhe pije të caktuara që mund të ju jepin përparësi. Mbi të gjitha, ngritja e atyre peshave në palestër ka nevojë për përkrahje mentale kundrejt të pasurit fuqi fizike.

Kështu që, ushqeni trunin duke I shtuar këto gjëra në programin tuaj të ushqimit për të pasur përqëndrim mental në atë formë as të mprehtë si gërvishtjet në trupin tuaj.

PĂ«rforcuesi mental 1: Farat e lulediellit

TĂ« nderuar, hani mĂ« shumĂ« fara tĂ« lulediellit dhe ushqime tĂ« pasura me vitamina E. NumĂ«r tĂ« studimeve tĂ« bĂ«ra e kan lidhur marrjen e vitaminĂ«s E me pĂ«rmirĂ«simin e funksionimit tĂ« trurit. PĂ«r shembull: NĂ« mĂ« botim tĂ« publikuar nĂ« “Neurobiologjia e tĂ« rriturit” ka zbuluar qĂ« njerĂ«zit me nivel tĂ« lartĂ« tĂ« vitaminĂ«s E, 15% e tyre nuk kanĂ« probleme dĂ«mtimin e aftĂ«sisĂ« sĂ« tĂ« njohurit.

Si një antioksidant I fuqishëm, vitamina E mund të mbrojë membranat nga dëmtimet që rrjedhin nga oksidimi I shkaktuar nga radikalët e lirë. Fatkeqësisht, edhe pse shkenctarët në Universitetin e Tufts kanë përcaktuar vetëm 8% e meshkujve dhe 2.4% po I përbushin nevojat e tyre në marrjen e vitaminës E, duke bërë ushqyesin më në mungesë në dijetën e amerikanëve.

Farat e kësaj bime që mban emnin e diellit, janë edhe burim I tiaminës tiaminës stelare, një B vitamin që ndihmon qelizat trupore të shëndrrojnë karbohidratet në energji që truri dhe muskujt e përdorin për fuqi.

Përforcuesi mental 2: Sardinat në konservë

Përgjatë dekadave të kaluara, vitamina D është bërë një nga shëndrruesit më të dashur ndër hulumtues të ushqimeve, dhe kjo është shumë e vërtetë. Ky vitamin shkëlqyes ka treguar që ofron mbrojtje nga një numër I dobësive, dhe dobësimi mental është një nga to.

NjĂ« studim I fundit, I publikuar nĂ« ditarin “Neurologjia” ka treguar qĂ« pĂ«rsonat me mungesĂ« tĂ« vitaminĂ«s D, pĂ«rjetojnĂ« rritje tĂ« rĂ«nies mentale pĂ«r njĂ« periudhĂ« 4.4 vjeçare krahasuar me personat me mungesĂ« tĂ« nivelit tĂ« vitaminĂ«s D.

Duket që truni jonë ka nevojë për vitaminë D, për funksione të ndryshme, duke përfshirë lidhjen e nervave. Kërkesat e nevojshmë ditore për të rriturit që të kenë vitamina D në trup është 600 IU, dhe 50 gramë sardine në konservë që ofron rreth 150 IU.

Për shëndetin e trurit tuaj dhe pjesëve të tjera të trupit tuaj, është mirë që të merrni vitaminë D në formë suplementi në baza ditore, posaçërisht gjatë muajve të dimrit kur marrja e vitaminës D nga dielli zvogëlohet bukur shumë.

Sardinat poashtu kanĂ« sasi tĂ« yndyrĂ«rave Omega-3, duke e bĂ«rĂ« si “mik” pĂ«r rritjen e fuqisĂ« mendore tĂ« trurit.

Përforcuesi mental 3: Vezët

VezĂ«t – posaçërisht vezĂ«t e verdha janĂ« burim pĂ«r kolinĂ«n. Edhe pse kolina nuk ka shumĂ« ngjyrĂ«, ky ushqyes I rĂ«ndĂ«sishĂ«m njihet si pararendĂ«s pĂ«r acetinkolinĂ«n, njĂ« neutrotrasmiter qĂ« pĂ«rfshihet nĂ« procesin e tĂ« njohurit dhe kujtesĂ«n. KĂ«shtu qĂ« nĂ«se harroni vazhdimisht ku I leni peshat, kĂ«tĂ« ushqyes.

Për më shumë, një studim zvicëran ka gjetur që ngërnja e mëngjesit që përfshin ushqime të pasura me proteina si vezët mund të rrisin performancën mentale gjatë mëngjesit, duke rregulluar poashtu nivelin e sheqerit në gjak.

Tani mund të gjeni Omega-3 në vezë për një dozë shtesë për të përfituar nga të mirat që sjellë ky ushqyes për trurin.

PĂ«rforcuesi 4: Gjethja Yerba

ËshtĂ« pasdite vonĂ« dhe truri juaj po lodhet, kĂ«shtu qĂ« pini njĂ« gotĂ« çaji yerba pĂ«r njĂ« rregullim mental. Hulumtimet kanĂ« treguar qĂ« yerba – njĂ« barishte e çajit e marrur nga njĂ« bimĂ« nĂ« AmerikĂ«n e Jugut, dhe pija kombĂ«tare e ArgjentiĂ«s, mund tĂ« rrisĂ« fuqinĂ« e trurit pĂ«r njĂ« kohĂ« tĂ« shkurtĂ«r.

Si? Sipas të gjitha gjasave stimuluesit natyral në këtë barishte si teofilina punojnë në tru për të nxjerrur adenozinën nga neurotramsiterët e trurit, që vepron si depresionues qendror I sistemit nervor dhe kështu paraqet lodhjen.

Përfitimi nga përdorimi I barishtës për rritjen e energjisë është se nuk sjellë për ata që janë nervoz të prekshëm për këtë efekt anësor nga pirja e kafes. Mund të gjeni këtë lloj gjethe në dyqane të ushqimeve të shëndetshme ose të çajnave të ndryshme.

NjĂ« studim i vitit 2014 nĂ« ditarin “Ushimi dhe Metabolizmi” ka gjetur se vullnetarĂ«t qĂ« kanĂ« marrur kĂ«tĂ« lloj barishte para ushtrimeve kanĂ« djegur mĂ« shumĂ« yndyrĂ«ra.

PĂ«rforcuesi 5: Salmoni

Nëse vuani nga të ftohtit që sjell dimri që ju bënë të qëndroni I strukur në fotele dhe ngroheni, në vend se të shkoni në palestër dhe ushtroni, më mirë të provoni të ushqeheni më peshk. Studimet sygjerojnë që marrja e lartë e acideve yndyrore Omega-3 (eicosapentaenoic acid EPA) dhe acidit dokoaheksaenoik(DHA) që gjenden në salmon- po ashtu dhe gjallesat tjera ujore që kanë yndyrëra si sardinat, peshqit në Oqeanin Pacifik Verior, skumbri, trofta- mund të ndihmojnë në luftën kundër depresionit që ndikon në disponimin tuaj.

Këto yndyrëra të shëndetshme Omega-3 ndihmojnë në rregullimin e neurotransmiterëve të trurit si serotonini, dhe dopamine që luajnë rol në disponimin tuaj. Omega-3 poashtu ka ndikim të zvogëlojë pezmatimet e trurit, duke pakësuar shqetësimet psikiatrike.

Salmoni përmban poashtu vitaminë D, që mund të ndihmojë të mbani trurin në formë.

PĂ«rforcuesi 6: Cvekla ose Rrepa

Kur flasim pĂ«r shĂ«ndetin e trurit, e kuqja do tĂ« thotĂ« shko. ShkenctarĂ«t nĂ« Universitetin Ëake Forest, kanĂ« pĂ«rcaktuar qĂ« nitratet qĂ« gjenden nĂ« formĂ« natyrale nĂ« cvekla, dhe lĂ«ngun e cveklave mund tĂ« ndihmojnĂ« tĂ« rrisin dhe pĂ«rmirĂ«sojnĂ« qarkullimin e gjakut nĂ« tru, qĂ« mund tĂ« ndihmojĂ« nĂ« performancĂ«n e trurit dhe luftojĂ« rĂ«nien e aftĂ«sisĂ« sĂ« tĂ« njohurit.

Mënyra më e mirë për ti ngrënë këto perla të skuqura, është të jenë të pjekura në në furrë, por lëngu I cveklave, që është veçanërisht plot e përplotë nitrate, mund të përzihet në shakes me proteina. Ju poashtu gjeni nitrate edhe në spanaq.

Një numër I studimeve kanë treguar që aftësia e nitrateve për të përkrahur qarkullimin e gjakut mund të përmirësojë performancën e muskujve gjatë ushtrimeve.

PĂ«rforcuesi 7: Arrat

Kur vie koha për të ngrënë diçka si arrat, mos harroni të I hani ato. Shkenctarët në Universitetin Tufts kanë zbuluar që një dijetë e pasur më arra mund të përmirësojë fuqinë e trurit, në atë mënyrë që e bënë më të lehtë për ju të mbani më lehtë në mend listën e ushqimeve të mira për shëndetin e trurit tuaj.

Sinergjia në mes antioksidantëve polifenol dhe acideve yndyrore Omega-3 në arra mund të ju mbajnë në formë të prerë si kamxhiku.

NjĂ« studim I fundit sipas “ Metabolizmi klinik dhe eksperimental” ka treguar se tĂ« rriturit qĂ« konsumojnĂ« 40 gramĂ« arra nĂ« ditĂ« pĂ«r 8 javĂ«, kanĂ« rĂ«nie tĂ« nivelit tĂ« kolesterolit(yndyrĂ«s nĂ« gjak) dhe rĂ«nie tĂ« rrezikut pĂ«r sĂ«mundje koronare tĂ« zemrĂ«s.

Përforcuesi 8: Mishi I lopës

Ja arsyea pse fitnesi preferon qĂ« tĂ« shĂ«rbeheni me mish lope dhe biftek pĂ«r darkĂ«. NjĂ« studim I publikuar nĂ« “Ditari Amerikan I Nutricionizmit Klinik” ka gjetur se femrat me nivele mĂ« tĂ« larta tĂ« hekurit performojnĂ« mĂ« mirĂ« nĂ« detyrat qĂ« duhet tĂ« kryhen me tĂ« menduar, dhe kanĂ« pĂ«rfunduar ato mĂ« shpejtĂ« se ata qĂ« kanĂ« pasur nivel mĂ« tĂ« ulĂ«t tĂ« hekurit nĂ« organizĂ«m.

Hekuri ndihmon në qarkullimin e oksigjenit në tërë trupin, duke përfshirë edhe trurin, që ka nevojë për oksigjen në mënyrë që të funksionojë si duhet. Atletet janë veçanërisht të ndjeshme nga mungesa e hekurit për shkak të ciklit menstrual dhe humbjes se gjakut, me rastin e nivelit të ulët të marrjes së hekurit në organizëm.

Mishi vazhdon të jetë një burim kryesor që përban sasi të mëdha të hekurit, por konsideroni marrjen e më shumë ushqyesve e barishteve të prera.

Mishi I kuq përmban kreatinë, një komponim që përmban elemente për të rritur forcën dhe fuqinë.

NĂ« KĂ«shillaby

Ushtrime efektive për ju që punoni në kompjuter!

Në një javë tipike të punës, njerëzit shpenzojnë pjesën më të madhe të ditës së tyre të ulur në tavolinat e tyre.

Kur dikujt i thoni se punoni në kompjuter mund të tingëllojë si puna më të relaksuar në botë, por është krejt e kundërta. Keni shumë probleme me trupin tuaj e sidomos me shpinën.

Kurrizi luan një rol shumë të rëndësishëm. Shëndeti shpinës tuaj është faktori i vetëm më i rëndësishëm në përcaktimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm dhe jetëgjatësisë.

MĂ« poshtĂ« janĂ« disa nga ushtrimet mĂ« tĂ« thjeshta, por efektive pĂ«r kurrizin tuaj qĂ« mund t’i bĂ«ni kudo – edhe nĂ« zyrĂ«n tuaj.

Të gjithë ju që punoni në kompjuter, filloni tani.

– BĂ«ni ushtrime me qafĂ«n dhe kokĂ«n tuaj

– Kujdesuni tĂ« relaksoni supet tuaja sa mĂ« shpesh

– Mos u lĂ«shoni nĂ« tavolinĂ«n tuaj tĂ« kompjuterit

– LĂ«vizni nĂ« zyre pĂ«r disa minuta duke e mbajtur shpinĂ«n tuaj drejt

– Pjesa e poshtme e kurrizit ka shumĂ« rĂ«ndĂ«si, masazhojeni sa mĂ« shpesh.

NĂ« KĂ«shillaby

Ushtrimet qĂ« jua krijojnĂ« vijĂ«n V, tĂ« cilĂ«s asnjĂ« femĂ«r s’mund t’i rezistoj!

Një prerje V në muskujt e poshtëm abdominal është shenja kryesore e dedikimit të vërtetë ndaj pamjes fizike, si për meshkujt ashtu edhe për femrat.

Kjo tregon se i qëndroni besnik programit të ushtrimeve dhe stilit të jetës.

ËshtĂ« e vĂ«rtetĂ« se muskujt e barkut krijohen nĂ« kuzhinĂ«, por krijimi i prerjes seksi “V” merr shumĂ« mĂ« shumĂ« punĂ«.

Për ta fituar këtë prerje duhet të krijoni një program ushtrimor me ushtrime për forcimin e muskujve të barkut, por nevojiten edhe ushtrime të këmbëve.

KĂ«to janĂ« disa nga ushtrimet tĂ« cilat duhet t’i futni nĂ« programin tuaj pĂ«r ta fituar kĂ«tĂ« prerje qĂ« i çmend tĂ« gjitha vajzat.

Reverse Crunches (4 seta me 10-12 përsëritje)

NĂ« KĂ«shillaby

Pezmatimi muskulor apo ndezja e muskujve!

Shfaqja e dhimbjes muskulore është fenomen i zakonshëm pas stërvitjeve dhe në shumicën e rasteve kjo do të thotë që muskujt tonë po bëhen më të fortë.

Secili program stërvitor në të cilin angazhohemi është mjaft sfidues, duke filluar prej përshtatjes së orarit për të ushtruar, caktimit të qëllimeve, rutinës së ushqyeshmërisë etj. Nëse të gjithë kësaj i shtojmë edhe pezmatimin muskulor, atëherë ndjekja e ushtrimeve për periudha të gjata kohore bëhet shumë e vështirë. Gjasat janë shumë të mëdha që të mos ngriheni nga shtrati për të shkuar në palestër kur dhimbjen muskulore e ndjeni edhe gjatë pastrimit të dhëmbëve.

Pas angazhimit në çfarëdo aktiviteti të fuqishëm (aktiviteti i fuqishëm varet nga niveli individual i fitnesit), veçanërisht kur forma e ushtrimeve është e re për trupin tonë, është normale të përjetojmë pezmatim muskulor. Ky pezmatim shkaktohet nga mikroruptura (mikroskopike) të shumta të cilat ndodhin në muskujt të cilët i angazhojmë për kryerjen e ushtrimeve, të cilat janë të shoqëruara edhe nga inflamacioni dhe këto të dyja e shkaktojnë dhimbjen (ndezjen).

Edhe bodybuilder-ve ju shfaqet ky fenomen

Askush nuk Ă«shtĂ« imun ndaj kĂ«tij fenomeni. Sikurse fillestarĂ«t, ashtu edhe individĂ«t e trajnuar pĂ«r kohĂ« shumĂ« tĂ« gjatĂ« preken nga “ndezja” muskulore.

ËshtĂ« pothuajse e pamundur tĂ« ushtrohet nĂ« nivel tĂ« tillĂ« qĂ« tĂ« mos shkaktojmĂ« pezamtim muskulor, sidomos nĂ« rastet kur nevoja pĂ«r rritje tĂ« performancĂ«s Ă«shtĂ« e menjĂ«hershme. NĂ« rastet kur individĂ«t janĂ« fillestar, Ă«shtĂ« normale tĂ« iu kumtohet informata qĂ« njĂ« gjĂ« e tillĂ« mund dhe duhet tĂ« ndodh dhe arsyet se pĂ«rse shkaktohet njĂ« fenomen i tillĂ«. Kjo mund tĂ« ndikojĂ« pozitivisht tek subjekti i cili i nĂ«nshtrohet njĂ« regjimi tĂ« ushtrimeve, nĂ« mĂ«nyrĂ« qĂ« ai tĂ« mos dekurajohet nga fakti i dhimbjes sĂ« muskujve, pasi qĂ« kjo Ă«shtĂ« vetĂ«m fazĂ« kalimtare dhe nuk zgjat pĂ«rgjithmonĂ«.

Ndihmoni muskujt e “ndezur” nĂ« kĂ«tĂ« mĂ«nyrĂ«

A mund të bëhet diçka për të lehtësuar dhimbjen e muskujve?

Natyrisht, një numër i madh i hulumtuesve janë fokusuar në gjetjen e formave për të lehtësuar pezmatimin muskulor. Mjete shërimi si akulli, pushimi, medikamentet anti-inflamatore, masazha, nxehtësia, dhe zgjatjet janë raportuar si faktor lehtësues të këtij fenomeni.

Nga hulumtimet e shumta është vërtetuar se njëra nga format më efektive dhe me koston më të ulët për lehtësimin e pezmatimit muskulor është vrapimi ose aktiviteti aerob i lehtë (rreth 50-60% i kapacitetit maksimal aerob), por kjo nuk do të thotë që kjo formë, apo të gjitha format tjera bëjnë mrekulli. Këto forma lehtësimi duhet të kuptohen vetëm si faktor lehtësues. Për më tepër, disa nga këto forma lehtësuese janë paraqitur të kenë efekte negative në adaptimin e muskujve ndaj një stimuli të caktuar e në princip, arsyeja pse e fillojmë një rutinë stërvitore është ta adaptojmë trupin ndaj stimujve të tillë.

MĂ«nyra mĂ« e mirĂ« pĂ«r t’i ikur shfaqjes sĂ« pezmatimit muskulor Ă«shtĂ« rritja graduale e intensitetit tĂ« punĂ«s pĂ«r individĂ«t tĂ« cilĂ«t ushtrimet i shfrytĂ«zojnĂ« pĂ«r qĂ«llime shĂ«ndetĂ«sore, e ata tĂ« cilĂ«t dĂ«shirojnĂ« tĂ« ndĂ«rtojnĂ« trup tĂ« bukur dhe nĂ« kohĂ« mĂ« tĂ« shkurtĂ«r, ta durojnĂ« dhimbjen!

NĂ« KĂ«shillaby

Pse duhet të beni kardio?

Të gjith e dim që kardio na ndihmon për të humbur pesh dhe për të fituar kondicion
por kjo nuk është e gjitha, kardio ndihmon edhe në aspekte tjera si p.sh

  1.  GjumĂ« mĂ« tĂ« mirĂ«
  2.  MĂ« shum energji
  3.  Disponim mĂ« tĂ« mirĂ«
  4.  Rritje tĂ« dencitetit tĂ« kockave
  5.  Vepron kunder stresit
  6.  Zvoglon rrezikun pĂ«r semundje tĂ« zemres edhe shume lloje tĂ« kancereve
  7.  E rrit vetbesimin
  8.  E redukton stresin
  9.  Ndihmon nĂ« lirimin nga depresioni dhe ankthi

Pamja është e rëndësishme. Kjo është arsyeja pse ne bejme dush dhe sigurohemi që
të kemi rroba të pasterta dhe me stil.

Megjithatë, shumë njerez bëhen të varur duke ja kushtuar gjith rëndësin se si duken dhe
harrojnë se si në fakt ndjehen.
Nëse shikoni përfitimet e renditura më sipër, të gjithë ato tregojn për ndjenjë më të mirë,jetë më të lumtur dhe
me shumë shendet

Shumë prej nesh harrojnë se të qenit aktiv mund ta përmirësoj jetën tonë.
Lëvizja përreth rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tanë, forcon zemrën dhe mushkëritë
dhe mëson zemrën për të punuar në mënyrë më efikase.

Jo vetëm që, kur ushtroni, bëheni një shembull për të gjithë njerëzit në jetën tuaj.
Sa më shumë që ju shohin duke ushtruar, aq më të motivuar mund të jenë të bëjnë të njëjtën gjë.

Nga 20 minuta nĂ« ditĂ« kardio Ă«shtĂ« e mjaftueshme pĂ«r njĂ« jetĂ« mĂ« tĂ« mirĂ« (ecje, vrapim, ose ngjitje) por nĂ«se qellimi juaj Ă«shtĂ« edhe pĂ«r tĂ« humbur pesh atĂ«her duhet 40 deri 60 minuta nĂ« ditĂ« varĂ«sisht nga programi juaj ushqimor.

NĂ« KĂ«shillaby

Këto jane 5 Strategjitë Ushqimore qe ju ndihmojn të humbni peshë

Ju duhet tĂ« shijoni darkĂ«n tuaj ngadalĂ« nĂ« tryezĂ«n e kuzhinĂ«s.  TĂ« jemi tĂ« sinqert, Ă«shtĂ« shumĂ« mĂ« shumĂ« kĂ«naqĂ«si pĂ«r ta ngrĂ«nĂ« atĂ« para TV-sĂ«. Por nĂ«se jeni duke u pĂ«rpjekur tĂ« humbni peshĂ«, duke e detyruar veten tĂ« pĂ«rqendroheni nĂ« ushqimin tuaj. NĂ« vend tĂ« TV-sĂ« ose telefonit mundĂ« tĂ« keni pĂ«rfitime tĂ« mĂ«dha.

Një hulumtimi i ri tregon se ngrënja e vëmendshme ndikon në humbje në peshë. Kjo është e rëndësishme, sepse shumica e njerëzve hanë pa kontroll kur gjendën para TV-së ose me telefon ne dorë.

Por, përsëri: Duke ditur se duhet të bëni diçka dhe në të vërtetë duke bërë atë janë dy gjëra të ndryshme. Për fat të mire egzistojnë disa strategji që ju ndihmojn ta bëni këtë.

Ne vijm ju tregojm 12 Strategjitë për ngrënje te vetëdijshme

1.Ngarkoni truezën tuaja me proteina bimore.

Ato janë shumë të mbushura, kështu që është e vështirë për të ngrënë shumë.

2.Sfidoni vetën për të ngrënë të paktën 20 minuta.

NgadalĂ«simi ju ndihmon tĂ« merrni kontakt me urinĂ« tuaj dhe ta shikoni atĂ« si njĂ« lojĂ« nĂ« vend tĂ« njĂ« vakti, ju do tĂ« jeni nĂ« gjendje tĂ« keni mĂ« shumĂ« kĂ«naqĂ«si me tĂ«. NjĂ« ide e mirĂ« qĂ« mund t’ju ndihmojnĂ« tĂ« arrini atje Ă«shtĂ« duke e ulur pirunin tuaj midis kafshimeve dhe duke filluar me njĂ« kafshat mĂ« tĂ« vogĂ«l se zakonisht.

3.Pyesni veten nëse doni të hani sepse jeni të stresuar para se të filloni të hani pa kontroll.

NĂ«se je, kjo Ă«shtĂ« krejt normale! Por sĂ« pari mundĂ« tĂ« provoni diçka tjetĂ«r si yoga.  Gjithashtu vetĂ«m duke marrĂ« disa herĂ« frymĂ« thellĂ« pĂ«r tĂ« parĂ« nĂ«se kjo ndihmon.

4.Nëse planifikoni të hani diqka shijshëm, të bëni diçka që vërtet e doni.

Sigurohuni që të shijoni çdo kafshim dhe të ndaleni kur nuk jeni duke e shijuar më aq shumë. Më së shumti kënaqësi vjen zakonisht nga kafshimet e para, kështu që nuk keni nevoj ta hani te gjithën që të ndiheni të kënaqur.

5.Mos hani kur punoni, lexoni ose shikoni TV.

Në asnjë mënyrë. Do të duhet pak kohë dhe mund të duket e çuditshme në fillim, por do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës.

Zgjidhni fushat që do të shfaqen. Të tjerët do të fshihen. Zvarrit dhe lësho për të riorganizuar rendin.
  • Image
  • SKU
  • Price
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Additional information
Click outside to hide the comparison bar
Krahaso
Shporta e blerjeve mbylle