Janë shumë pak suplementë në treg që kanë shumë të mira si vaji I peshkut. Edhe ju do të përfitoni nga të mira që sjellë vaji peshkut.

Nëse po kërkoni që ti rrisni muskujt apo humbni yndyrëra, ose vetëm po kërkoni që të keni shëndet më të mirë, vaji I peshkut është një suplementë që ju duhet ta shtoni në planin tuaj të dijetës ditore.

Çfarë është Vaji I Peshkut?

Vaji I peshkut është një formë e acideve yndyrore që rrjedhë nga indet e peshkut që përmbajnë vaj. Përmban acide yndyrore Omega-3, duke përfshirë acidet eikosapentaenoik(EPA) dhe dokosaheksaeonik(DHA), që ka marrë vëmendjen më së shumti në hulumtimet për shëndetin gjatë viteve të fundit.

Personat që konsumojnë sasi të mëdha të vajit të peshkut, I marrin ato në form të kapsullave sa më shpesh që munden. Megjithatë, duhet të mbani në mend që shumë lloje të peshqive përmbajnë sasi të mëdha të merkurit, që poashtu duhet të kontrollohen marrja e tij në nivelë të kontrolluar nga trupi.

Nëse këto sasi të merkurit mirren në nivele të larta, mund të shkaktojnë probleme poashtu, ashtu që është jetike që të mbani një baraspeshë kur vie puna te marrja e vajit të peshkut. Kapsullat e vajit të peshkut, së bashku me peshkun që përmban yndyrëra, do të jenë mënyra më e mirë për të përfituar nga të mirat që sjellë vaji I peshkut.

Marrja e vajit të peshkut si suplementë, sjellë një llojllojshmëri të të mirave. Janë 3 gjërat e rëndësishme që ju duhet të I dini.

1) Mbështetje për një nivel të shëndetshëm të kolesterolit(yndyrës në gjak)

Marrja e vajit të peshkut si suplementë mund të mbështes nivel normal të shëndetshëm të kolesterolit në gjak. Nëse merrni 3-6 gramë vaj peshku në ditë, mund të ndihmojë të keni nivel normal të HDL dhe LDL, si dhe përqëndrim normal të niveleve të triacilglicerolit në trup kur ato janë në nivel normal në trup.

Nëse filloni të përdorni vajin e peshkut, si dhe ushqeheni më një dijetë që përmban pemë dhe perime të freskëta, do të keni mirëqenie dhe shëndet më të mirë.

2) Mbështetje për eshtra të shëndetshme

Me kalimin e viteve, posaçërisht në rastin e femrave që hyjnë në vitet e fillimit të ndërprerjes së ciklit menstrual dhe nuk kanë më nivele të hormoneve estrogjen dhe progjesteron, eshtërat mund të fillojnë të hollohen, që si pasojë ju do të përjetoni osteoporozën.

Studimet ka shikuar në ndërlikimet e harxhimit të acidit yndyror zingjiror shumë-gjysmë-ngopur, në densitetin e baraspeshës së kalciumit dhe densitetin e eshtrave tek menopauza tek femrat, dhe është gjetur se ata që marrin nivele të mëdha të acideve yndyrore mund të kenë mbështetje për të pasur eshtra të shëndetshme.

Mënyra më e mirë për të pasur eshtra të shëndetshme është që të siguroheni që merrni mjaftushëm kalcium në dijetën tuaj ditore. Më pas, duhet të keni kujdes në konsumimin e vajit të peshkut.

Është e rëndëdishme që të siguroheni që merrni sasi të duhura të acideve yndyrore Omega-6. Nëse konsumoni shumë Omega-6 dhe shumë pak Omega-3, do të keni mungesë të mineraleve në eshtrat tuaja.

3) Mbështetje për disponimin

Hulumtimet kan treguar se nëse merrni vaj të peshkut në dijetën tuaj në baza ditore, do të rregullojë disponimin tuaj.

Dijetat tek shumë njerëz janë përplotë me ushqime ashtu që nuk ka edhe aq cilësi të ushqimit që mbështet sistemin shëndetësor. Kjo vetëm se mund ta rrisë stresin që keqëson ç’rregullimt e disponimit si për shembull: depresioni apo ankthi.

Konsumimi I vajit të peshkut mbështetë nivelin e serotoninit në trup, që njihet si hormoni kur ndjeheni mirë. Do të përfitoni nga të mirat e serotoninit pasi të keni marrur mish me karbohidrate të dendura, që ju bën të ndjeheni të pushuar dhe qetësuar. Për këtë arsye, personat marrin shumë karbohidrate kur janë të stresuar.

Duke marrur vaj të peshkut, ju do të mbështetni në mënyrë natyrale lirimin e serotoninës në trupin tuaj, që mund të ju ndihmojë të kontrolloni stresin.

Përfundimi

Siç e shihni, vaji I peshkut sjellë shumë të mira të llojllojshme. Vaji I peshkut nuk do të ju ndihmojë të ndërtoni muskuj me një rritëm të nxituar drejtpërdrejt, por në mënyrë të tërthortë do të ju mbështes të keni ushtrime cilësore. Çfarë është më e rëndësishme, marrja e vajit të peshkut do të përmirësoj shëndetin tuaj në përgjithësi, që është çelsi kyç për të ushtruar për një kohë më të gjatë.

Mësoni se si fillestarët mund të kenë një gjoks të zhvilluar mirë! Ky udhërrëfyes diskuton për gjoksin, funksionet e tij, dhe ushtrimet e rekomanduara.

Provoni këto 5 programe për ushtrimet e gjoksit!

A ju përngjan gjoksi juaj në parket në vend së të ju duket gjoksi si një vargmale me muskuj ashtu që gjethmonë keni dashur? A shpenzoni orë të tëra duke bërë ushtrime të gjoksit në bench, dhe pa asnjë rezultat? A keni filluar të mendoni se ky rezultat ju bënë të mendoni se nuk jeni ju për të pasur gjoks të zhvilluar? Mire, ndaloni këtu, jeni gabim…

Nuk mund të ju premtoj që do ta keni ndonjë herë gjoksin e zhvilluar sikur të të madhit Arnold Schëarzenegger, por mund të ju premtoj mund të ndryshoni gjoksin tuaj duke e rritur dhe zhvilluar, por vetëm nëse më dëgjoni.

Në artikullin më poshtë, do të flas për ndërtimin e gjoksit, funksionet e tij dhe vendëndodhjen e tij në trup, dhe disa ushtrime për çdo pjesë të gjoksit. Në fund, ajo për çka edhe ju keni pritur, do të përfshij 5 nga ushtrimet e mia të preferuara për të shëndrruar gjoksin tuaj të rrafshët në gjoks të mbushur me muskuj bukur të zhvilluar.

Ndërtimi I gjoksit dhe ushtrimet e rekomanduara

Gjoksi përbëhet nga dy muskuj që punojnë së bashku për të bërë të mundshme funksionimin e tij. Muskujt kryesor janë: Pectoralis-I I madh dhe pectoralis-I I vogël. Në parim, Pectoralis-I I vogël ndodhet nën pectoralis-in e madh. Në përgjithësi, këta muskuj të gjoksit fillojnë në klavikul dhe hyjnë në krahërorin dhe zonën e sqetullës.

Tri funksionet e muskujve të gjoksit janë: lëvizja e krahut anësor, aftësia për të sjellë krahun lartë dhe poshtë në anët tuaja, dhe tërheqja klasike me krah. Ushtrimet fillestare të rekomanduara për të ndërtuar gjoksin tuaj përfshijnë ushtrimet në Bench dhe ushtrimet me pesha të dorës për gjoks.

Treguesit e ndërtimit të gjoksit

Edhe pse gjoksi ndërtohet nga një muskul I vetëm, duhet të ushtrohet sikur të ishte I përbërë prej tre muskujve. Pjesa e sipërme, mesme, dhe poshtme e gjoksit ngarkohen më së miri kur ju ndërroni këndin e ngritjes së pëshave.

Pjesa e sipërme më së miri ngarkohet nga ushtrimet që bëhen në 30-45% bench në pjerrtësi. Për shembull ushtrimet me pesha nëse pozicionoheni në pjerrtësi janë ushtrime efikase për pjesën e sipërme të gjoksit.

Pjesa e mesme e gjoksit më së miri ngarkohet nga ushtrimet që bëhen nga ngritja e peshave kur pozicionoheni në rrafsh. Për shembull, ngritja e peshave kur jeni I shtrirë në rrafsh, më së miri I ngarkon muskujt e gjoksit të mesëm.

Të gjitha zona e gjoksit reagojnë më së miri në fillim tek (4-6) ose mesatarisht(8-12) përsëritje. Rrallë, do të përfshij ushtrime me përsëritje të shumta për fillestarët. Besoj se pesha më e madhe ju ndihmon të ndërtoni më shumë themele të forta se nevojat e fillestarëve. Mendoj se edhe që peshat e lira është në ato se çka ju duhet të përqendroheni në fillim, posaçërisht nëse e keni gjoksin pikë të dobët. Peshat e lira ju ndihmojnë të zhvilloni gjoksin më mirë se maqinat, sipas mendimit tim.

Tani që keni kuptuar se çfarë muskuj përbëjnë gjoksin tuaj, funksionet e tij, vendëndodhjen e tij në trupin tuaj, do të ju tregoj disa ushtrime se sit ë ndërtoni gjoksin më së miri.

Të gjitha ushtrimet duhet të performohen në formë të shkëlqyer sepse një formë jo e mirë që filloni do të ju sjellë jo përparim ose edhe ndonjë lëndim të mundshëm përgjatë kohës. Shumë nga ushtrimet mund të jenë të reja për ju.

5 nga ushtrimet e mia të preferuara për zhvillimin e gjoksit

Ushtrimi 1: Dita për ushtrimet e gjoksit të sipërm

• Ushtrimet të pozicinuar I shtrirë në bench: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
• Ushtrimet me pesha të lira të shtrirë tatëpjetë: 3 seri me nga 8 përsëritje
• Ushtrimet me pesha të lira të shtrirë tatëpjetë: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
• Sklekat: 3 përsëritje me nga 12 përsëritje

Ushtrimi 2: Dita për ushtrimet e gjoksit të mesëm

• Ushtrimet të pozicionuar I shtrirë në bench: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
• Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar I shtrirë në bench: 3 seri më nga 8 përsëritje
• Ushtrimet me pesha të lira I pozicinuar I shtrirë: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
• Sklekat: 3 seri me nga 12 përsëritje

Ushtrimi 3: Dita për ushtrimet e gjoksit të poshtëm

• Ushtrimet në bench të pozicionuar të shtrirë në tatëpjetë: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
• Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar të shtrirë në rënie: 3 seri me nga 8 përsëritje
• Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar në tatëpjetë: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
• Sklekat: 3 seri me nga 12 përsëritje

Ushtrimi 4: Dita për ushtrimet që të forconi benchin

• Ushtrimet per forcimin e benchit të pozicionuar të shtrirë: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
• Ushtrimet per forcimin e benchit të pozicionuar të shtrirë në tatëpjetë: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
• Ushtrimet për forcimin e benchit të pozicionuar në rëniie: 3 seri me nga 4-6 përsëritje
• Ushtrimet e llojit dips, duke u tërhekur nga posht lart duke ngarkuar muskujt e tricepsit dhe gjoksit: 3 seri me nga 8-12 përsëritje

Ushtrimi 5: Dita për rritjen e peshave

• Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar në tatëpjetë: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
• Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar në rënie: 3 seri me nga 8-12 përsëritje
• Ushtrimet me pesha të lira të shtrirë horizontalisht: 3 seri me nga 8-12 përësëritje
• Ushtrimet e llojit dips, duke u tërhekur nga posht lart duke ngarkuar muskujt e tricepsit dhe gjoksit: 3 seri me nga 8-12 përsëritje

I përdori këto pesë ushtrime për të ju ndihmuar të këni gjoksin e njejtë si e kam unë. Këto ushtrime kanë qenë pikë e dobët për mua, sepse kam pasur ndërhyrje kirurgjike në shpatull në vitin 2005. Përdori më shumë pesha tani se prej që kam filluar të ushtroj, por peshat jo të rënda janë më të mirat për fillim, që muskujt e hollë çdo herë I kërkojnë në fillim.

Për fund

Dua që të bëni një nga ushtrimet më lartë dhe për një kohë 4-6 javë duke provuar të rrisni peshën për çdo ushtrim, dhe pastaj të kaloni në ushtrimet tjera të gjoksit dhe përsëritni,

Tani vie pjesë më e këndshme “Është koha për të zhvilluar gjoksin.” Tani keni njohurinë e duhur, dhe ushtrimet për ju janë paraqitur më lartë, vetëm “filloni të ushtroni sipas udhërrëfyesit më lartë.”

Kalciumi dijetal është I rëndësishëm në mirëmbatjen e eshtrave të shëndetshme.

Shumica e kalciumit që merrni gjatë ditës duhet të vie nga burimet e racioneve të ushqimit ditor. Mësoni më shumë.

Shëndeti i eshtrave

Jam I sigurtë që nëna juaj ju ka thënë të pini qumësht sepse t’i bënë eshtrat më të forta. Edhe pse kjo është më se e vërtetë, ka gjëra që ju duhet t’i dini në mënyrë që të parandaloni osteoporozën.

1. Pijet e gazuara

Së pari, përpjekuni të zvogëloni sasinë e konsumimit të pijeve të gazuara. Kjo është për arsye se hulumtimet kanë treguar që këto lloje të pijeve kanë zëvendësuar dijetat e njerëzve. Si pasojë e kësaj, këta njerëz marrin më pak kalcium dhe poashtu më pak vitamin D.

2. Kalciumi

Se dyti, kalciumi dijetal është I rëndësishëm për mirëmbajtjen e eshtrave. Shumica e sasisë së kalciumit që merrni, duhet të vijë nga ushqimi I përditshëm që hani, por nëse nuk ndjeni se keni marrë kalcium sa duhet, mund ta merrni kalciumin në formë të suplementit, dhe mund të përfitoni nga të mirat që sjelle kalciumi në formë të suplementit.

3. Fosfori

Së treti, edhe pse kalciumi është I rëndësishëm, ka edhe faktorë tjerë kyç që duhet të jenë në lojë në mënyrë që çdo gjë të shkoj si duhet. Kalciumi përdor shumë fosfor kur I rigjeneron dëmtimin në eshtra ashtu që nëse merrni fosfor në sasi të mjaftueshme është një gjë e rëndësishmë për funksionimin e kalciumit në organizmin tuaj.

4. Vitamini K

Së fundmi, vitamini K është një faktor kyç dhe gjendet në vajrat e perimeve dhe gjethet e gjelbërta. Është gjetur se vitamini K në vajrat e hidrogjenizuara ka qenë I papërdorshëm në trupin e njeriut. Për më shkurt thënë – qëndrooni sa më larg nga vajrat e hidrogjenizuara.

Ushtrimet fizike janë një mënyrë e mirë për të mbajtur në formë trupin, prandaj është e rëndësishme që ju në çdo moment të dini se kur mund të jetë koha e duhur.

Trupi e ka orën e vet të brendshme, të njohur si ritmi cirkadian. Kjo paraqet një cikël që i rregullon ndryshimet fizike, mendore dhe të sjelljes që ndodhin brenda 24 orëve. Këto ndryshime mund të ndikojnë në atë se në ç’kohë të ditës do të dëshironi të ushtroni dhe cila kohë e ditës është më e mira për ju personalisht për të ushtruar.

Personat që merren me ushtrimet e mëngjesit

Studimet kanë treguar se personat të cilët ushtrojnë herët në mëngjes, më rrallë i anashkalojnë stërvitjet dhe i qëndrojnë besnik orarit, dhe gjithashtu e menaxhojnë më mirë kohën e tyre gjatë pjesës tjetër të ditës. Nëse do të ushtroni në mëngjes, sigurohuni që para ushtrimit të nxeheni mirë. Disa njerëz kanë probleme me ushtrimet në mëngjes, sepse ndiejnë marramendje dhe lodhje.

Është e këshillueshme që për të mos pasur asnjë problem ato të ushtrohen pas ngrënies së mëngjesit.

Persona që i ushtrojnë në mbrëmje

Ushtrimet në orët e pasdites ose të mbrëmjes mund të jenë të përkryera për t’u relaksuar. Një numër i madh i personave ushtrojnë në orët e pasdites, sepse gjatë orëve të mëngjesit ndiejnë tension në muskuj dhe kanë nivel të ulët të sheqerit në gjak. Ushtrimet e pasdites janë më të mira sepse jeni të zgjuar në mënyrë natyrale, temperatura e trupit është e ngritur dhe trupi juaj është më i ngrohtë dhe më fleksibël.

Nëse është humbja e peshës, lehtësimi nga stresi apo përfitimet e tjera, por është e rëndësishme që të ushtroni rregullisht. Organizojeni kohën ashtu që gjithmonë të arrini të ushtroni në kohën e ditës që ju përshtatet më së miri. Madje edhe ndryshimet e vogla në shprehi janë të mjaftueshme për ta mbajtur trupin tuaj të balancuar.

Nëse po kërkoni për përkrahje mentale në palestër, më poshtë gjeni 8 llojet e ushqimeve kyçe për një bodibilder!

A ju ka ndodhur ndonjëherë të shkoni në palestër dhe hamendeni se çfarë të ushtroni? Nëse po, është koha për të përforcuar dijetën më një grumbull të ushqimeve që janë të dëshmuara që kanë ndikim mental për të pasur fuqi. Në të vërtetë, hulumtimet në rritje e sipër shfaqin ushqyes të ndryshëm që gjenden në ushqime dhe pije të caktuara që mund të ju jepin përparësi. Mbi të gjitha, ngritja e atyre peshave në palestër ka nevojë për përkrahje mentale kundrejt të pasurit fuqi fizike.

Kështu që, ushqeni trunin duke I shtuar këto gjëra në programin tuaj të ushqimit për të pasur përqëndrim mental në atë formë as të mprehtë si gërvishtjet në trupin tuaj.

Përforcuesi mental 1: Farat e lulediellit

Të nderuar, hani më shumë fara të lulediellit dhe ushqime të pasura me vitamina E. Numër të studimeve të bëra e kan lidhur marrjen e vitaminës E me përmirësimin e funksionimit të trurit. Për shembull: Në më botim të publikuar në “Neurobiologjia e të rriturit” ka zbuluar që njerëzit me nivel të lartë të vitaminës E, 15% e tyre nuk kanë probleme dëmtimin e aftësisë së të njohurit.

Si një antioksidant I fuqishëm, vitamina E mund të mbrojë membranat nga dëmtimet që rrjedhin nga oksidimi I shkaktuar nga radikalët e lirë. Fatkeqësisht, edhe pse shkenctarët në Universitetin e Tufts kanë përcaktuar vetëm 8% e meshkujve dhe 2.4% po I përbushin nevojat e tyre në marrjen e vitaminës E, duke bërë ushqyesin më në mungesë në dijetën e amerikanëve.

Farat e kësaj bime që mban emnin e diellit, janë edhe burim I tiaminës tiaminës stelare, një B vitamin që ndihmon qelizat trupore të shëndrrojnë karbohidratet në energji që truri dhe muskujt e përdorin për fuqi.

Përforcuesi mental 2: Sardinat në konservë

Përgjatë dekadave të kaluara, vitamina D është bërë një nga shëndrruesit më të dashur ndër hulumtues të ushqimeve, dhe kjo është shumë e vërtetë. Ky vitamin shkëlqyes ka treguar që ofron mbrojtje nga një numër I dobësive, dhe dobësimi mental është një nga to.

Një studim I fundit, I publikuar në ditarin “Neurologjia” ka treguar që përsonat me mungesë të vitaminës D, përjetojnë rritje të rënies mentale për një periudhë 4.4 vjeçare krahasuar me personat me mungesë të nivelit të vitaminës D.

Duket që truni jonë ka nevojë për vitaminë D, për funksione të ndryshme, duke përfshirë lidhjen e nervave. Kërkesat e nevojshmë ditore për të rriturit që të kenë vitamina D në trup është 600 IU, dhe 50 gramë sardine në konservë që ofron rreth 150 IU.

Për shëndetin e trurit tuaj dhe pjesëve të tjera të trupit tuaj, është mirë që të merrni vitaminë D në formë suplementi në baza ditore, posaçërisht gjatë muajve të dimrit kur marrja e vitaminës D nga dielli zvogëlohet bukur shumë.

Sardinat poashtu kanë sasi të yndyrërave Omega-3, duke e bërë si “mik” për rritjen e fuqisë mendore të trurit.

Përforcuesi mental 3: Vezët

Vezët – posaçërisht vezët e verdha janë burim për kolinën. Edhe pse kolina nuk ka shumë ngjyrë, ky ushqyes I rëndësishëm njihet si pararendës për acetinkolinën, një neutrotrasmiter që përfshihet në procesin e të njohurit dhe kujtesën. Kështu që nëse harroni vazhdimisht ku I leni peshat, këtë ushqyes.

Për më shumë, një studim zvicëran ka gjetur që ngërnja e mëngjesit që përfshin ushqime të pasura me proteina si vezët mund të rrisin performancën mentale gjatë mëngjesit, duke rregulluar poashtu nivelin e sheqerit në gjak.

Tani mund të gjeni Omega-3 në vezë për një dozë shtesë për të përfituar nga të mirat që sjellë ky ushqyes për trurin.

Përforcuesi 4: Gjethja Yerba

Është pasdite vonë dhe truri juaj po lodhet, kështu që pini një gotë çaji yerba për një rregullim mental. Hulumtimet kanë treguar që yerba – një barishte e çajit e marrur nga një bimë në Amerikën e Jugut, dhe pija kombëtare e Argjentiës, mund të rrisë fuqinë e trurit për një kohë të shkurtër.

Si? Sipas të gjitha gjasave stimuluesit natyral në këtë barishte si teofilina punojnë në tru për të nxjerrur adenozinën nga neurotramsiterët e trurit, që vepron si depresionues qendror I sistemit nervor dhe kështu paraqet lodhjen.

Përfitimi nga përdorimi I barishtës për rritjen e energjisë është se nuk sjellë për ata që janë nervoz të prekshëm për këtë efekt anësor nga pirja e kafes. Mund të gjeni këtë lloj gjethe në dyqane të ushqimeve të shëndetshme ose të çajnave të ndryshme.

Një studim i vitit 2014 në ditarin “Ushimi dhe Metabolizmi” ka gjetur se vullnetarët që kanë marrur këtë lloj barishte para ushtrimeve kanë djegur më shumë yndyrëra.

Përforcuesi 5: Salmoni

Nëse vuani nga të ftohtit që sjell dimri që ju bënë të qëndroni I strukur në fotele dhe ngroheni, në vend se të shkoni në palestër dhe ushtroni, më mirë të provoni të ushqeheni më peshk. Studimet sygjerojnë që marrja e lartë e acideve yndyrore Omega-3 (eicosapentaenoic acid EPA) dhe acidit dokoaheksaenoik(DHA) që gjenden në salmon- po ashtu dhe gjallesat tjera ujore që kanë yndyrëra si sardinat, peshqit në Oqeanin Pacifik Verior, skumbri, trofta- mund të ndihmojnë në luftën kundër depresionit që ndikon në disponimin tuaj.

Këto yndyrëra të shëndetshme Omega-3 ndihmojnë në rregullimin e neurotransmiterëve të trurit si serotonini, dhe dopamine që luajnë rol në disponimin tuaj. Omega-3 poashtu ka ndikim të zvogëlojë pezmatimet e trurit, duke pakësuar shqetësimet psikiatrike.

Salmoni përmban poashtu vitaminë D, që mund të ndihmojë të mbani trurin në formë.

Përforcuesi 6: Cvekla ose Rrepa

Kur flasim për shëndetin e trurit, e kuqja do të thotë shko. Shkenctarët në Universitetin Ëake Forest, kanë përcaktuar që nitratet që gjenden në formë natyrale në cvekla, dhe lëngun e cveklave mund të ndihmojnë të rrisin dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut në tru, që mund të ndihmojë në performancën e trurit dhe luftojë rënien e aftësisë së të njohurit.

Mënyra më e mirë për ti ngrënë këto perla të skuqura, është të jenë të pjekura në në furrë, por lëngu I cveklave, që është veçanërisht plot e përplotë nitrate, mund të përzihet në shakes me proteina. Ju poashtu gjeni nitrate edhe në spanaq.

Një numër I studimeve kanë treguar që aftësia e nitrateve për të përkrahur qarkullimin e gjakut mund të përmirësojë performancën e muskujve gjatë ushtrimeve.

Përforcuesi 7: Arrat

Kur vie koha për të ngrënë diçka si arrat, mos harroni të I hani ato. Shkenctarët në Universitetin Tufts kanë zbuluar që një dijetë e pasur më arra mund të përmirësojë fuqinë e trurit, në atë mënyrë që e bënë më të lehtë për ju të mbani më lehtë në mend listën e ushqimeve të mira për shëndetin e trurit tuaj.

Sinergjia në mes antioksidantëve polifenol dhe acideve yndyrore Omega-3 në arra mund të ju mbajnë në formë të prerë si kamxhiku.

Një studim I fundit sipas “ Metabolizmi klinik dhe eksperimental” ka treguar se të rriturit që konsumojnë 40 gramë arra në ditë për 8 javë, kanë rënie të nivelit të kolesterolit(yndyrës në gjak) dhe rënie të rrezikut për sëmundje koronare të zemrës.

Përforcuesi 8: Mishi I lopës

Ja arsyea pse fitnesi preferon që të shërbeheni me mish lope dhe biftek për darkë. Një studim I publikuar në “Ditari Amerikan I Nutricionizmit Klinik” ka gjetur se femrat me nivele më të larta të hekurit performojnë më mirë në detyrat që duhet të kryhen me të menduar, dhe kanë përfunduar ato më shpejtë se ata që kanë pasur nivel më të ulët të hekurit në organizëm.

Hekuri ndihmon në qarkullimin e oksigjenit në tërë trupin, duke përfshirë edhe trurin, që ka nevojë për oksigjen në mënyrë që të funksionojë si duhet. Atletet janë veçanërisht të ndjeshme nga mungesa e hekurit për shkak të ciklit menstrual dhe humbjes se gjakut, me rastin e nivelit të ulët të marrjes së hekurit në organizëm.

Mishi vazhdon të jetë një burim kryesor që përban sasi të mëdha të hekurit, por konsideroni marrjen e më shumë ushqyesve e barishteve të prera.

Mishi I kuq përmban kreatinë, një komponim që përmban elemente për të rritur forcën dhe fuqinë.

Në një javë tipike të punës, njerëzit shpenzojnë pjesën më të madhe të ditës së tyre të ulur në tavolinat e tyre.

Kur dikujt i thoni se punoni në kompjuter mund të tingëllojë si puna më të relaksuar në botë, por është krejt e kundërta. Keni shumë probleme me trupin tuaj e sidomos me shpinën.

Kurrizi luan një rol shumë të rëndësishëm. Shëndeti shpinës tuaj është faktori i vetëm më i rëndësishëm në përcaktimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm dhe jetëgjatësisë.

Më poshtë janë disa nga ushtrimet më të thjeshta, por efektive për kurrizin tuaj që mund t’i bëni kudo – edhe në zyrën tuaj.

Të gjithë ju që punoni në kompjuter, filloni tani.

– Bëni ushtrime me qafën dhe kokën tuaj

– Kujdesuni të relaksoni supet tuaja sa më shpesh

– Mos u lëshoni në tavolinën tuaj të kompjuterit

– Lëvizni në zyre për disa minuta duke e mbajtur shpinën tuaj drejt

– Pjesa e poshtme e kurrizit ka shumë rëndësi, masazhojeni sa më shpesh.

Një prerje V në muskujt e poshtëm abdominal është shenja kryesore e dedikimit të vërtetë ndaj pamjes fizike, si për meshkujt ashtu edhe për femrat.

Kjo tregon se i qëndroni besnik programit të ushtrimeve dhe stilit të jetës.

Është e vërtetë se muskujt e barkut krijohen në kuzhinë, por krijimi i prerjes seksi “V” merr shumë më shumë punë.

Për ta fituar këtë prerje duhet të krijoni një program ushtrimor me ushtrime për forcimin e muskujve të barkut, por nevojiten edhe ushtrime të këmbëve.

Këto janë disa nga ushtrimet të cilat duhet t’i futni në programin tuaj për ta fituar këtë prerje që i çmend të gjitha vajzat.

Reverse Crunches (4 seta me 10-12 përsëritje)

Shfaqja e dhimbjes muskulore është fenomen i zakonshëm pas stërvitjeve dhe në shumicën e rasteve kjo do të thotë që muskujt tonë po bëhen më të fortë.

Secili program stërvitor në të cilin angazhohemi është mjaft sfidues, duke filluar prej përshtatjes së orarit për të ushtruar, caktimit të qëllimeve, rutinës së ushqyeshmërisë etj. Nëse të gjithë kësaj i shtojmë edhe pezmatimin muskulor, atëherë ndjekja e ushtrimeve për periudha të gjata kohore bëhet shumë e vështirë. Gjasat janë shumë të mëdha që të mos ngriheni nga shtrati për të shkuar në palestër kur dhimbjen muskulore e ndjeni edhe gjatë pastrimit të dhëmbëve.

Pas angazhimit në çfarëdo aktiviteti të fuqishëm (aktiviteti i fuqishëm varet nga niveli individual i fitnesit), veçanërisht kur forma e ushtrimeve është e re për trupin tonë, është normale të përjetojmë pezmatim muskulor. Ky pezmatim shkaktohet nga mikroruptura (mikroskopike) të shumta të cilat ndodhin në muskujt të cilët i angazhojmë për kryerjen e ushtrimeve, të cilat janë të shoqëruara edhe nga inflamacioni dhe këto të dyja e shkaktojnë dhimbjen (ndezjen).

Edhe bodybuilder-ve ju shfaqet ky fenomen

Askush nuk është imun ndaj këtij fenomeni. Sikurse fillestarët, ashtu edhe individët e trajnuar për kohë shumë të gjatë preken nga “ndezja” muskulore.

Është pothuajse e pamundur të ushtrohet në nivel të tillë që të mos shkaktojmë pezamtim muskulor, sidomos në rastet kur nevoja për rritje të performancës është e menjëhershme. Në rastet kur individët janë fillestar, është normale të iu kumtohet informata që një gjë e tillë mund dhe duhet të ndodh dhe arsyet se përse shkaktohet një fenomen i tillë. Kjo mund të ndikojë pozitivisht tek subjekti i cili i nënshtrohet një regjimi të ushtrimeve, në mënyrë që ai të mos dekurajohet nga fakti i dhimbjes së muskujve, pasi që kjo është vetëm fazë kalimtare dhe nuk zgjat përgjithmonë.

Ndihmoni muskujt e “ndezur” në këtë mënyrë

A mund të bëhet diçka për të lehtësuar dhimbjen e muskujve?

Natyrisht, një numër i madh i hulumtuesve janë fokusuar në gjetjen e formave për të lehtësuar pezmatimin muskulor. Mjete shërimi si akulli, pushimi, medikamentet anti-inflamatore, masazha, nxehtësia, dhe zgjatjet janë raportuar si faktor lehtësues të këtij fenomeni.

Nga hulumtimet e shumta është vërtetuar se njëra nga format më efektive dhe me koston më të ulët për lehtësimin e pezmatimit muskulor është vrapimi ose aktiviteti aerob i lehtë (rreth 50-60% i kapacitetit maksimal aerob), por kjo nuk do të thotë që kjo formë, apo të gjitha format tjera bëjnë mrekulli. Këto forma lehtësimi duhet të kuptohen vetëm si faktor lehtësues. Për më tepër, disa nga këto forma lehtësuese janë paraqitur të kenë efekte negative në adaptimin e muskujve ndaj një stimuli të caktuar e në princip, arsyeja pse e fillojmë një rutinë stërvitore është ta adaptojmë trupin ndaj stimujve të tillë.

Mënyra më e mirë për t’i ikur shfaqjes së pezmatimit muskulor është rritja graduale e intensitetit të punës për individët të cilët ushtrimet i shfrytëzojnë për qëllime shëndetësore, e ata të cilët dëshirojnë të ndërtojnë trup të bukur dhe në kohë më të shkurtër, ta durojnë dhimbjen!

Të gjith e dim që kardio na ndihmon për të humbur pesh dhe për të fituar kondicion
por kjo nuk është e gjitha, kardio ndihmon edhe në aspekte tjera si p.sh

1.  Gjumë më të mirë
2.  Më shum energji
3.  Disponim më të mirë
4.  Rritje të dencitetit të kockave
5.  Vepron kunder stresit
6.  Zvoglon rrezikun për semundje të zemres edhe shume lloje të kancereve
7.  E rrit vetbesimin
8.  E redukton stresin
9.  Ndihmon në lirimin nga depresioni dhe ankthi

Pamja është e rëndësishme. Kjo është arsyeja pse ne bejme dush dhe sigurohemi që
të kemi rroba të pasterta dhe me stil.

Megjithatë, shumë njerez bëhen të varur duke ja kushtuar gjith rëndësin se si duken dhe
harrojnë se si në fakt ndjehen.
Nëse shikoni përfitimet e renditura më sipër, të gjithë ato tregojn për ndjenjë më të mirë,jetë më të lumtur dhe
me shumë shendet

Shumë prej nesh harrojnë se të qenit aktiv mund ta përmirësoj jetën tonë.
Lëvizja përreth rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tanë, forcon zemrën dhe mushkëritë
dhe mëson zemrën për të punuar në mënyrë më efikase.

Jo vetëm që, kur ushtroni, bëheni një shembull për të gjithë njerëzit në jetën tuaj.
Sa më shumë që ju shohin duke ushtruar, aq më të motivuar mund të jenë të bëjnë të njëjtën gjë.

Nga 20 minuta në ditë kardio është e mjaftueshme për një jetë më të mirë (ecje, vrapim, ose ngjitje) por nëse qellimi juaj është edhe për të humbur pesh atëher duhet 40 deri 60 minuta në ditë varësisht nga programi juaj ushqimor.

Ju duhet të shijoni darkën tuaj ngadalë në tryezën e kuzhinës.  Të jemi të sinqert, është shumë më shumë kënaqësi për ta ngrënë atë para TV-së. Por nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, duke e detyruar veten të përqendroheni në ushqimin tuaj. Në vend të TV-së ose telefonit mundë të keni përfitime të mëdha.

Një hulumtimi i ri tregon se ngrënja e vëmendshme ndikon në humbje në peshë. Kjo është e rëndësishme, sepse shumica e njerëzve hanë pa kontroll kur gjendën para TV-së ose me telefon ne dorë.

Por, përsëri: Duke ditur se duhet të bëni diçka dhe në të vërtetë duke bërë atë janë dy gjëra të ndryshme. Për fat të mire egzistojnë disa strategji që ju ndihmojn ta bëni këtë.

Ne vijm ju tregojm 12 Strategjitë për ngrënje te vetëdijshme

1.Ngarkoni truezën tuaja me proteina bimore.

Ato janë shumë të mbushura, kështu që është e vështirë për të ngrënë shumë.

2.Sfidoni vetën për të ngrënë të paktën 20 minuta.

Ngadalësimi ju ndihmon të merrni kontakt me urinë tuaj dhe ta shikoni atë si një lojë në vend të një vakti, ju do të jeni në gjendje të keni më shumë kënaqësi me të. Një ide e mirë që mund t’ju ndihmojnë të arrini atje është duke e ulur pirunin tuaj midis kafshimeve dhe duke filluar me një kafshat më të vogël se zakonisht.

3.Pyesni veten nëse doni të hani sepse jeni të stresuar para se të filloni të hani pa kontroll.

Nëse je, kjo është krejt normale! Por së pari mundë të provoni diçka tjetër si yoga.  Gjithashtu vetëm duke marrë disa herë frymë thellë për të parë nëse kjo ndihmon.

4.Nëse planifikoni të hani diqka shijshëm, të bëni diçka që vërtet e doni.

Sigurohuni që të shijoni çdo kafshim dhe të ndaleni kur nuk jeni duke e shijuar më aq shumë. Më së shumti kënaqësi vjen zakonisht nga kafshimet e para, kështu që nuk keni nevoj ta hani te gjithën që të ndiheni të kënaqur.

5.Mos hani kur punoni, lexoni ose shikoni TV.

Në asnjë mënyrë. Do të duhet pak kohë dhe mund të duket e çuditshme në fillim, por do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës.