Vëllimi absolut i keqinformimit në lidhje me humbjen e peshës e bën këtë subjekt të vështirë për tu kuptuar. Ndërsa parimet themelore të humbjes së peshës janë të thjeshta, ekspertët shpesh e bëjnë procesin më të vështirë sesa duhet.

Një kalori është një kalori.

Humb Peshe:Fillo ketu

Trupi juaj metabolizon ushqime të ndryshme në mënyra të ndryshme. Proteinat, yndyrat dhe karbohidratet kanë efekte të ndryshme në urinë, sheqerin në gjak dhe në përgjigjet hormonale. Një kalori proteina nuk është e njëjtë me një kalori të sheqerit. Për shembull, 250 kalori nga një gjoks pule i pjekur në skarë mund të rritin metabolizmin tuaj dhe të zvogëlojnë oreksin dhe dëshirat per ushqim, por 250 kalori nga një kanaçe e lengjeve do të ngris sheqerin tuaj në gjak dhe mund të ndikojë në disponimin tuaj dhe nivelin e energjisë. Kaloritë nga burimet e plota, natyrore, në përgjithësi janë më të mbushura sesa ushqimet e rafinuara dhe të përpunuara.

Humbja e peshës është një proces linear.

Humb Peshe:Fillo ketu

Pesha juaj mund të luhatet çdo ditë me disa kilogram, varësisht nga kur peshoni vetveten, sa ju mbani ujë dhe llojin e ushqimit që keni ngrënë kohët e fundit. Percjellja  e humbjes së peshës ne menyre afatgjatë dhe të shëndetshme do të tregojë rezultate të përgjithshme rënëse ne peshë me periudhat te shkurta te ngritjes se peshes si dhe stagnim te here pas hereshem. Pra, mos u habitni nëse do të duhen disa ditë që peshorja të ndryshoj dhe pranoj përpjekjet tuaja.

Suplementet (shtesat ushqimore) mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Humb Peshe:Fillo ketu

Pilulat e humbjes së peshës në përgjithësi janë joefektive dhe një humbje e parave tuaja. Kur dikush thotë se ju mund të humbni peshë pa ndryshuar dietën tuaj po, Nuk eshte e vertete. Mos bjerini për të.

Humbja e peshës ka të bëjë me vullnetin, jo me biologjinë.

Humb Peshe:Fillo ketu

Aftësia juaj për të fituar ose humbur peshë ndikohet nga stili i jetës dhe gjenetika. Duke u mbështetur vetëm në vullnet pa pasur informatat e duhura eshte beteje e humbur. E vetmja mënyrë për të arritur ndryshimin është të punoni me trupin tuaj në një mënyrë që përshtatet me personalitetin tuaj dhe tendencat natyrore.

Ju duhet të hani më pak dhe të ushtroni më shumë.

Humb Peshe:Fillo ketu

Në shikim të parë, kjo tingëllon krejtësisht e arsyeshme dhe e vërtetë. Dhe ndoshta është. Por kjo këshillë është e shkurtër dhe neglizhon një mori faktorësh të tjerë që kontribuojnë në marrjen e peshës. Nëse hani për të lehtësuar stresin ose nuk keni ushtruar rregullisht, kjo kërkon një ndryshim në zakonet dhe mënyrën e jetesës suaj. Ju do të duhet të gjeni mënyra të reja për t’i plotësuar nevojat emocionale që do të kontribuojnë në një mënyrë jetese më të shëndetshme. Është sikur ta këshillosh dikë që ka falimentuar “të fitoj më shumë para” ose t’i thuash dikujt që është në depresion të “të jetë i lumtur” ose “të dilni nga ajo”. Po të ishte aq e lehtë, te gjithe do ta benin.

Karbohidratet ju bejne të trashë .

Humb Peshe:Fillo ketu

Njerëzit kanë konsumuar karbohidrate për një kohë të gjatë. Reduktimi i karbohidrateve -sidomos i sheqerit-do t’ju ndihmojë të humbni peshë, por ju keni nevojë për karbohidrate të shëndetshme në dietën tuaj, kryesisht nga perimet dhe dritherat. Dmth: me pak bukë dhe makarona dhe më shumë fasule dhe perime të pasura me ujë.

Yndyrat jane të keqija.

Humb Peshe:Fillo ketu

Yndyrnat kane marrë një reputacion të keq për dekada të tëra. Në të vërtetë, për aq kohë sa ju nuk e teproni, yndyra nuk do t’ju bëjëne të trashë. Kjo lëndë ushqyese thelbësore e bën ushqimin me shije më të mirë dhe nevojitet që trupi juaj të funksionojë në mënyrë efektive. Por ashtu si ka karbohidrete të mira dhe të këqija, ka edhe yndyra të mira dhe të këqija. Gjysmë  avokado është shumë me ndryshe vaji dhe perimet e rafinuara.

Ushqimi i mëngjesit është i nevojshëm për të humbur peshë.

Humb Peshe:Fillo ketu

Shanset janë që ju të jeni të uritur kur zgjoheni. Ka qenë afër 10 orë që nga vakt juaj i fundit, kështu që shkoni hani! Një sasi e vogël e proteinave në mëngjes do t’ju ndihmojë të mbani gjatë gjithë ditës. Nëse jeni një nga ata njerëz pa shumë oreks kur ngriheni, nuk është shumë e rëndësishme, por përgatituni për të ngrënë diçka të shëndetshme më vonë.

Nëse keni luftuar ndonjëherë me humb peshe, atëherë mund të keni ardhur në përfundimin se është pothuajse e pamundur për ta bërë këtë. Realiteti është se nuk duhet të jetë aq e vështirë. Nga ana tjetër, nëse mendoni se largimi I kilogrameve te tepert është një proces i shpejtë dhe i lehtë që nuk kërkon ndonjë përpjekje nga ana juaj, atëherë ju do të hiqni dorë shume shpejte. Nëse jeni i sinqertë në lidhje me humbjen e peshës dhe jeni gati për të ndjekur një plan të arsyeshëm të ngrënies te merreni me aktivitet fizik dhe ndryshoni qëndrimin tuaj, ju do të humbni peshë më shpejt.

Ndonjëherë duket sikur dietat dhe programet  e humbjes së peshës janë një pjesë e rregullt e jetës sonë; që vijnë dhe shkojnë më shpesh sesa do të donim të pranonim. Këto janë shpesh dieta jo reale, të cilat na mbërthehejne me shpresë per gjetjen e asaj që “me të vërtetë funksionon”. Megjithatë, nuk është një ide e mirë për të filluar ndonjë dietë para se të kuptoni plotësisht. Lajm i mirë është se ka programe dietale që kanë kaluar provën e kohës dhe janë provuar të punojnë. Një tjetër gjë që ju mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë është se humbja e peshës nuk është një veprim fizik një herë. Në vend të kësaj, është një ndryshim I stilit te jeteses që ju inkorporoni në jetën tuaj.

Fillo humbjen e peshes ketu: Ploteso kuizin transformohu

Le të jemi të qartë, ka shumë arsye pse njerëzit nuk i përmbahen programeve të humbjes së peshës, por mungesa e motivimit zakonisht nuk është një prej tyre. Çfarë nevojitet janë disa mënyra te thjeshta për rritjen e shanseve të suksesit. Këtu janë disa gjëra që mund të bëni për të rritur shanset në favorin tuaj.

1.Fokusohu me humb peshe

Është thënë shumë për vullnetin dhe mungesën e efektivitetit. Problemi me vullnetin është se ai krijon një mendim të gabuar. Kur mendoni për këtë, ju nevojitet vetëm vullneti kur ndiheni të privuar. Pasi të filloni të mendoni për gjëra që nuk mund të keni, ose sa e vështirë është e gjitha, ju po vendosni veten për dështim. Ju keni nevojë për diçka më të mirë, dhe kjo është ajo ku futet fokusi. Është e kundërta e vullnetit. Përqendrohuni në pse doni të humbni peshë.  Çfarë është qëllimi juaj përfundimtar dhe si do të ndiheni kur të arrini peshën tuaj të synuar. Kur ju jeni të fokusuar, ju jeni duke menduar për aspektet pozitive të planit tuaj humbje peshe, dhe kjo është një gjë e mirë.

2.Fillo levizjen

Disa njerëz e quajnë këtë ushtrim, por në të njëjtën kohë, kjo fjalë ka konotacione negative për shumë njerëz. Pavarësisht nga ajo që ju e quani, duhet të lëvizni nëse doni të rrisni shanset për sukses. Çështja kryesore është që të merrni pjesë në aktivitetet që ju pëlqen. Kjo mund të jetë duke shkuar për një shëtitje, bowling, vallëzim, kopshtari, ose duke luajtur frisbe. Vetëm mos harroni se çdo aktivitet shtesë rrite kalorite e djegura.

3.Përpjeku me shume

Po, humbja e peshës kerkon përpjekje. Nuk ka asnjë mënyrë tjeter pa u perpjekur. Për fat të mirë, sa më shumë te perpjekeni dhe te vazhdoni tutje, aq më shumë peshë do të humbni.

Për cdo storie transformimi të fitnesit, progresi nuk mungon. Dhe për të matur këtë progres, mënyra më e mirë mendoni se janë numrat, apo jo?

Nuk do të thotë të jetë ashtu! Numrat mund të na tregojnë shumë dhe peshorja është mënyra më e shpesht e matjes së progresit, por kjo është vetëm një aspekt i suksesit tuaj. Peshorja nuk e treogn të gjithë historinë. Gjithmonë do të ketë luhajte që varen nga ushqimi dhe sasia e ujit të marrë.

Një tjetër arsye pse numri në peshore është i pabesueshëm është sepse nuk luan rol në yndyrat e trupit. Dikush në një program për humbjen e yndyrës mund të jetë i zhgënjyer për të parë se ka humbur pak kilogram në muaj në bazë të peshores, por çfarë nëse ata në të vërtetë kanë fituar masë të muskujve dhe kanë humbur yndyrë në të njëjtën kohë ?

Por si të matni progresin PA numra? Më poshtë mund të gjeni disa nga mënyrat e mundëshme:

1. Ndryshimi i përshtatjes së rrobave

Ju e dini se jeni në rrugë të duhur kur e shihni se rrobat e juaja nuk ju përshtaten më. Nëse keni nevojë të blini rroba të reja sepse ato që keni nuk ju bëjnë më. , atëherë jeni në rrugë të duhur. Nëse numrat në peshore nuk ndryshojnë për javë të tëra atëhere vishni një maicë që nuk e keni përdorë prej kohësh dhe shikoni nëse ajo ju bie tamam. Nëse rehatoheni me të, ju keni humbur yndyra por mos anashkaloni mundësinë e fitimit të masës muskulore.

2. Vëreni ndryshimet në fotografi

Fotografitë mund t’ju tregojnë shumë mirë progresin që keni arritur në trupin tuaj. Ndryshimet e vërteta mund t’i shihni aty, vetëm duke krahasur fotografitë ndër vite. Kjo matje e progresit është shumë e lehtë. Bëni fotografi cdo dy jave në mëngjes, dhe kështu do të keni një seri fotografish që do të mund t’i krahasoni.

3. Fitimi i forcës

Progresi nuk është vetëm për estetik. Ai mund të matet edhe me performancë në palestër. P.sh. caktoni vetes rekorde të reja cdo jave. Nëse mund t’i bëni vetëm 20 pompa, shtoni një më shumë për javën e ardhshme. Për të parëprgresin tuaj ju dueht të shtyeni veten drejt limiteve.

4. Ndryshimi i stilit të jetës

Janë disa gjërat që ju mund t’i shihni dhe t’i bëni në baza ditore, dhe për disa njerëz këto gjëra mund të kenë më shumë kuptim se gjithcka tjetër. Ju e dini se po keni përmirësim apo progres kur…

Ngjitni dhe zbritni shkallët më lehtë
Keni disponim dhe vetëbesim më të lartë
Keni energji më shumë
Keni gjumë më të rehatshëm
Punët e shtëpisë nuk ju lodhin dhe nuk ju dhemb shpina
Pesha e fëmijëve tuaj ju duket e rëndë

Nëse i përjetoni këto gjëra, padyshim se ju po keni një sukses në rrugën e qëllimit tuaj.
Matni progresin sic duhet dhe do të shihni reultate.

Sic mund ta shihni, numrat e peshores nuk janë gjithcka. Është mirë të shihni që po humbni peshë dhe numrat në peshore po zvogëlohen, por kërkoni dicka më afatgjate gjatë ushtrimeve tuaja. Në vend se të hipni në peshore cdo ditë me shpresën se do të shihni numra më të vegjël, lejoni që fotografitë, rrobat, fitimii forcës dhe ndryshimi i stilit të jetës të jenë faktorë që tregojnë progresin tuaj.

Një fakt tregon se në vitin 2012, vetëm 1 në 5 amerikanë ka vizituar qendra të mjekësisë si rrjedhojë e ushtrimeve ditore apo javore.

“Ne keni një problem serioz me shëndetin, sepse thujse të gjithë njerëzit sot rrinë ulur dhe nuk janë në lëvizje”, ka thënë një këshilluese e mirëqenies nga Universiteti i Arizonës, duke shtuar se hapi kryesor që duhet të marrim për një shëndet më të mirë është të shtojmë aktivitetin fizik çdo ditë.

Por, sapo të keni filluar të shkoni në palestër çdo ditë, ju keni nevojë të dini edhe si të nxirrni më të mirën nga këto ushtrime. Ky artikull ju sigruon pikërisht këtë.

1. Ndaloni zgjatjet para ushtriemeve

Duhet ditur se zgjatjet para ushtriemeve janë relativisht jo efektive dhe mund të ju marrin forcën për ushtrimet në vazhdim. Evidence tregon se zgjatjet statike, duke qëndruar drejt kur prekni gishtrinjët e këmbëve, nuk ka ndonjë ndikim në zvogëlimin e dhimbjeve apo minimizimin e lëndimeve.

2. Zgjatjet pas ushtrimeve

Zgjatjet statike mund të jenë të zmadhuara, por zgjatjet dinamike, ju zgjojnë nga gjumi dhe ju bëjnë gati për shumë
ushtrime. Studimet tregojnë se kjo mund të ndikojë në performëncë më të vonshme, dhe me sa shihet nuk do të pengojë atë fare.
Për rezultate më të mira, bëni zgjatjet pasi të keni përfunduar ushtrimet e kardios dhe të forcës. Muskuli i ngorhët është më lehtë i përpunueshëm, kështu që të bëni zgjatje pas ushtrimeve është mënyrë më efektive.

3. Provoni të përdorni peshat

Ushtrimet e kardios janë më të famshme në mesin e amerikanvëve. Por nëse ju bëni vetëm ecjen në shirit dhe shkoni në shtëpi, keni humbur shumë. Ushtrimet e forcës, si pumping iron apo ushtrime tjera të rezistencës mund të reduktojnë shenjat e diabetit, osteoporosisit, dhimbjeve të shpisë, depresionit etj. Gjithashtu ndihmojnë në ekuilibër, kontroll të peshës, gjumë dhe forcim të eshtrave. Përfitimet nga ushtrimet e forcës janë parë në shumë njerëz, duke përfshirë atletë, fëmijë, adoleshentë, shpëtimtarët nga kanceri dhe te të moshuarit. Të gjithë duhet të provojnë të ngren pesha, sipas ekspertëve të fitnesit.

4. Bëni më shumë trening interval

Nëse ushtrimet kardio ju marrim 30 minuta vrapim apo bicikletë, është koha të bëni një kombinim. Treningu interval është kur ju dilni jashtë, pushoni dhe e përsëritni këtë, në vend se të keni një ritëm të qëndrueshëm. Zakonish ju duhet të bëni intervalet e pushimit dy herë më të gjata se intervalet e ushtriemeve, kështu që 45 sekonda vrapim i shpejtë, 90 sekonda ecje e lehtë. Me 20 minuta kësi lloj ushtrime, ju do të arrini efektin e duhur.

5. Mos abuzoni

Abuzimi me marrje të proteinave pas ushtrimeve është i zakonshëm, por është shumë gabim. Njerëzit tentojnë të marrin shumë kalori pas ushtrimeve, duke harruar se deri më parë kanë luftuar që ato t’i largojnë. Normalisht, jo të gjithë dëshirojnë të humbin peshë, dhe është e rëndësishmë për të gjithë që të qëndroni të hidratueshëm dhe të hani diçka jo shumë gjatë pas ushtrimeve.

6. Pini pije me kafeinë

Mund të keni dëgjuar se kafja ju dehidraton, por nuk është e vërtet, sidomos nëse pini para ushtrimeve. Pak ujë një një filgjan kafeje është i mjaftueshëm për të zëvendësuar ujin që do të humbni nga kafeina. Kjo do të thotë që kafja nuk është e mirë për hidratim, por për njerëzit pa shtypje të lartë të gjakut, është një opcion i mrekullueshëm nëse dëshironi të rrisin energjinë para ushtrimeve dhe në këtë mënyrë do të ngrisni intensitetin e ushtrimeve.

7. Merrni një trajner

Kur jemi te ushtrimet, shumë njerëz nuk e dinë me të vërtet se çfarë po bëjnë dhe pse po shkojnë në fitness. Kështu marrja e një trajneri personal për të gjitha ushtrimet tuaja do t’ju ndihmojë shumë. Nëse mundeni, caktoni një session me një traner që ka background të pasur të shkencës së ushtrimeve. Pesoni me njohuritë e duhura të ushtrimeve mund t’ju ndihmojë të zhvilloni një plan më të mirë të ushtriemve, për të arritur qëllimet tuaja.

Ndani faktet prej miteve kur  vjen puna për treningun dhe nutricionin e femrave.

Miti i ushtrimeve 1: Nese përdorni pesha të rënda do të dukeni si mashkull

Të gjithë kemi degjuar për këtë thënie. Dhe është e vertetë që çdo femer e cila ngritë pesha me kalimin e kohës do të bëhet më e fortë, mirëpo nuk do  të thotë që do të filloni të dukeni si mashkull.Femrat prodhojnë vetëm një fraksion të vogël të hormonit testosteron i cili është përgjegjës për rritjen e muskujve e që meshkujt e kanë hormon primar.

Edhe trajneret femra të cilat kanë ushtruar me vite nuk mund të ndërtojnë muskuj sikur meshkujt. Natyrisht secila femër e cila injekton testosteron ose ndonjë substancë anabolike mund të ndërtoj muskuj më shumë mirëpo në mënyrë natyrale është një gjë e pamundur për femra.

Duke shtuar muskuj të pastër në trupin tuaj ju djegni më shumë kalori dhe dukeni më fit. Kështu që mos u frikoni ti shtoni peshat në ushtrimet tuaja.

Miti i ushtrimeve 2: Muskujt do të shëndrrohen në dhjam kur pushoni së ushtruari.

Kjo thënje është aq e vërtetë sa të thoni që ari do të shëndrrohet në hekur, gjë e cila është e pamundur. Në prezencë të ushqimit të shëndetshëm dhe pushimit, muskuli rritet si reagim ndaj ushtrimeve të rezistencës sipas një procesi i cili quhet hipertropi. Por kur ju nuk ngritni pesha më, e kundërta fillon të  ndodhë. Ky proces quhet atropi ku muskujt bëhen më të vegjël. Fibrat e muskujve nuk kthehen në dhjam mirëpo ato shkrihen.

Më pas kur ju filloni të hani ushqim jo të shëndetshëm filloni të shtoni edhe dhjam në trupin tuaj. Gjatë  kësaj kohe ndërrohet kompozicioni i trupit ku shtohet më shumë dhjam se muskuj dhe ju e humbni formën.

Këshilla ime është që ju të vazhdoni me ushtrime dhe me të ushqyerit e shëndetshëm. Nese duhet të largoheni nga ushtrimet për një kohë të shkurtër përkujdesuni që të i rrini gati ushqimit dhe të hani vetëm ushqim të shëndetshëm dhe zvogëloni sasinë e konsumimit.

Miti i ushtrimeve 3: Ushtrimi i këmbëve çdo ditë formëson vithet

Kur është puna te ushtrimet me pesha, ndërtimi i muskujve dhe vijave trupore rregulli primar është ky: Ushtroni me intenzitet të lartë në fitnes dhe lejoni atë muskul të pushoj për  48-72 ore kohë deri sa ta ushtroni herën tjetër.

Pse?

E gjithë ajo punë e lodhshme që e bëni në fitnes është vetem stimulimi i muskujve që të rriten. Rritja, riparimi dhe formimi i vijave ndodh gjatë ditëve tjera nese pushoni mjaftueshëm dhe ushqeheni shëndetshëm. Ushtrimi më i shpeshtë sjellë rezultate jo të mira.

Ushtrimet e aerobikut mund të bëhen më shpesh pasi që i targetojnë muskujt tjerë. Kardio mund të luaj rol të rëndësishëm në zhvillimin e pjesës së poshtme të trupit mirëpo nuk do të ju formoj vithet siç do ta bëjnë ushtrimet me pesha.

Miti i të ushqyerit 1: Nese konsumoni shumë proteinë shkaktoni dëme

Proteini është materiali për ndërtimin e muskujve. Pasi që proteini përpunohet, trupi e ndan në aminoacide, të cilat trupi i përdor për funksione të ndryshme e një prej tyre është edhe riparimi i muskujve dhe rritja e tyre.

Kur ushtroni shumë, sigurohuni që të keni sasi të mjaftueshme të aminoacideve për ta furnizuar trupin. Ata/ato të cilët dëshirojnë që të humbin dhjam duhet ti kushtojnë kujdes te veqantë proteinit sepse në mungesë te tij trupi në vend të dhjamit djegë muskuj për qëllime të metabolizmit.

Ju duhet të konsumoni gjysëm grami protein për çdo kilogram trupor. Nese e keni vështirë të konsumoni aq protein sa duhet, përdorimi i ndonjë WHEY suplementi është shumë i lehtë dhe efektiv.

Miti i të ushqyerit 2: Të ushqyerit më shumë se 3 herë në ditë do të iu shëndoshë

Numri total i kalorive që i konsumoni gjatë ditës është shumë më i rëndesishëm se numri i shujtave. Nese hani më shume kalori se sa trupi djegë gjatë ditës, ju do të shtoni peshë, nese hani më pak ju do të humbni peshë.

Nese e konsumoni sasinë e njejtë të kalorive në secilën prej 6 shujtave sikur kur i hani vetëm 3 atëherë do të shtoni peshë. Për të mos shtuar peshë ju duhet të ndani sasinë e kalorive përgjatë ditës dhe të mos e kaloni numrin e paraparë. Nese hani më shpesh e ngapak ju nuk do të ndjeni uri dhe si e tillë do ta furnizoni trupin me nutrientët e nevojshëm.

Miti i të ushqyerit 3: Femrat nuk kanë nevojë per suplemente

Unë do të jem e para që ju them se nese hani ushqim të shëndetshëm, të balancuar, me më shumë protein dhe mund të hani 6 shujta në ditë, juve nuk do të iu nevojiten suplementet. Mirëpo për shumicën prej nesh nuk ka mjaftueshëm orë në ditë për ti arritur të gjitha. Për këtë përdoren suplementet.

Një multivitamin kujdeset që ju ti merrni vitaminat e dhe mineralet e nevojshme që nuk mund ti merrni gjatë shujtave tuaja. Vaji i peshkut ndihmon në funksionin vakular si dhe lubrifikon nyjet e juaja.

Edhe pija para treningut (pre-workout) që është përbërë prej kafeinës që iu ndihmon pas një dite të gjatë dhe proteinat e përbëra nga hirra (WHEY PROTEIN) ndihmojnë në zhvillimin e muskujve dhe formësimin e vitheve.

Gjumi është shumë i rëndësishëm në jetën e njeriut. Nga gjumi varen shumë gjera përfshir këtu disponimin, memorjen dhe shëndetin në përgjithësi, prandaj është shumë e rëndësishmë të bëjmë gjumë të mire.

Shumica e përsonave kanë disa shprehi të këqija që e dëmtojnë gjumin e tyre.

Keto janë disa nga shprehit që e dëmtojnë gjumin tuaj:

1.Ndjekja e TV-së para gjumit

Shumë përsonave ju pëlqen të shikojn në ndonjë kanal televiziv para gjumit, është një aktivitet që më së shumti e bëjnë por a është e mirë kjo? Jo edhe aq, problemi është se duke e shikuar TV-në para gjumit mundë të rezultoj në gjumë të pa rehatshëm .

2.Përdorimi I telefonave celularë

Telefonat e menqur janë bërë një objekt shumë I rëndësishëm në jetët tona dhe një ndihmes e madhe. Por nuk mund ta injorojmë faktin që në mënyra të panjohura e dëmtojnë shëndetin tonë. Një studim zbuloi se sasi të vogla të rrezatimit që dalin nga telefonat celularë mund ti shkaktojn probleme serioze gjumit. Drita artificiale që e lëshojnë e shtyp hormonin që e nxit gjumin. Rezultati: Ju flini më pak dhe ndiheni më të lodhur. Hulumtuesit gjithashtu zbuluan se përdoruesit e telefonave celularë kishin më shumë dhimbje koke, kishin më shumë vështirësi të binin në gjumë dhe merrnin një kohë më të gjatë për të fjetur.

3.Ngrënja e ushqimeve jo të shëndetshme gjatë natës

Vazhdoni të hani biskota në mesnatë? Përveç ndikimit negativ që ka në belin tuaj, ngrënja e ushqimeve jo të shëndetshme mund të çojë në një gjumë të dobët, të vazhduar me zgjime të shpeshta. Në qdo mënyrë që mund ta shikoni, ngrënja e ushqimeve jo të shëndetshme është një vendim i keq para gjumit. Ushqimet e sheqerit mund t’ju japin një tronditje të panevojshme të energjisë, ushqimet e kripura mund t’ju bëjnë të etur, dhe hulumtimi tregon se ushqimet pikante e ngrenë temperaturën e trupit, duke shkaktuar çrregullime gjumi.

4.Konsumimi I alkoolit para gjumit

Nëse ju zë gjumi kur jeni të pirë sigurishtë që do mendoni se keni bere nje gjumë te mir. Por alkooli nuk ju lejon të flini mire gjatë natës pa e kuptuar ju. Pirja edhe në nivele të ulëta të alkoolit para gjumit ka ndikim të konsiderueshëm në gjumin tuaj.

5.Mungesa e dritës naturale

Drita naturale që e merrni gjatë ditës ka rëndësi të madhe. Është e rekomandueshme të mos rrini shumë të mbyllur gjatë ditës. Sa më shumë që rrini në dritë artificiale aq më shumë do të ketë depresion dhe gjumë të keq.

Hyrë në formë fantastike, ushtro ne shtepi  dhe djeg nje numer te madh te kalorive me keto ushtrime.  Kjo është një stërvitje-bërë me peshë te trupit dhe bëhet në mënyr të shpejt  – dhe është shumë më e vështirë se sa duket! Ushtro ne shtepi

Shpenzojnë një minutë duke bërë sa më shumë përsëritje me formë të mirë ,  atëherë kur kryhet koha, kalo në ushtrimin tjetër!

#1 Butt kicks

#2 Burpees

#3 Lunges

#4 Mountain climbers

#5 Bodyweight squats

#6 Push ups

#7 Tricep dips

#8 Russian twist

#9 Plank​

#10 Reverse crunch

✓ Mos harroni të pini shumë ujë dhe më pas zgjatni muskujt për të marrë rezultatet më të mira nga kjo stërvitje.

✓ Ushtro në ritmin tuaj dhe shikoje nivelin tuaj të fitnesit se si përmirësohet.

✓ Shenoni numrin e ushtrimeve që ta dini sa I keni bërë dhe sa ti beni herën tjetër

✓ Vetëm mos harroni forma e mirë është prioritet kështu që vetëm përsëritjet që bëhen siç duhet  numërohen

Ushtroni, hani, fleni dhe përseritni. Me këtë filozofi dhe me 6 këshillat profesionale që do ti merrni këtu ju do të jeni në rrugë të mirë për të arritur masë muskulore.

Sikurse ju, edhe shumë atletë profesional të fitnesit kanë punuar shumë për të arritur formën e tyre dhe shpesh herë kanë dashur të dorzohen. Dallimi është se ata e kanë ditur se do të vijnë periudha të vështira qysh në fillim dhe kanë vazhduar me përmbushjen e planeve të tyre pa marrë parasysh pengesat.

Aplikimi i këtyre 6 këshillave mund të maksimizoj rezultatet tuaja.

1. Ushtroni në mbrëmje

Atleti Craig Capurso preferon që të ushtroj në mbrëmje sidomos gjatë kohës kur është duke shtuar muskuj. “Duke ushtruar në mbrëmje unë mund të ushqehem më shumë gjatë ditës dhe ndihem më energjik gjatë ushtrimeve si dhe riparimi i muskujve bëhet më shpejtë”. Nese dëshironi të shtoni peshë mos ushtroni në mëngjes ose në mesditë pasiqë nuk mund të arrini te hani ushqim te mjaftueshem.

Nese me të vërtetë dëshironi të rrisni muskujt tuaj, hani disa shujta para ushtrimeve dhe mos harroni te hani ushqime me përmbajtje të karbohidrateve pas ushtrimeve.

Për shumicën e njerëzve koha perfekte për të ushtruar është në mes të orëve 16:00-19:00. Nese ushtrohet më vonë ka rrezik të çrregullohet cikli i gjumit. Mbani mend: të fjeturit e bollshëm ndihmon në riparimin e muskujve tuaj dhe siguron efekte me positive anabolike.

“Muskujtë tuaj rriten në gjumë dhe gjatë pushimit, jo në fitnes”, shpjegon bodybuilder-i Calum von Moger. “Hormonet natyrale lirohen gjatë gjumit dhe ndihmojnë në riparimin e muskujve si dhe arritjen e rezultave për të cilat keni punuar me aq mund.

Pos kësaj von Moger rekomandon që të pini një servim Protein(Casein) para gjumit. Kjo do ti ofroj muskujve nutrient të mjaftueshëm që të riparohen dhe rriten.

2. Pini sasi të mjaftueshme të ujit

Disa persona i kushtojnë shume rëndësi ushqimit mirpo harrojnë nevojat tjera trupori si psh, hidratimin e trupit dhe furnizimin e mjaftueshëm me ujë.

“Trupi juaj përbëhet 70 % nga uji, që do te thotë se uji luan një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e përditshem dhe arritjes së performancave kulminante shpjegon von Moger.”Të qenurit të hidratuar është kritike për të shtuar muskuj të pastër”

Konsumoni sa ma shumë ujë gjatë ditës, si kur jeni duke djegur dhjam ashtu edhe kur jeni duke shtuar muskuj. Është e mundur që kur jeni të dehidruar të ndjeni uri dhe për këtë arsye hidratimi është shumë i rëndësishëm sidomos kur jeni duke djegur dhjam.

Konsumimi i ujit është shumë i rëndësishëm para, gjatë dhe pas ushtrimeve pasi që edhe dehidrimet sa me të vogla mund të limitojnë performancen. Mundohuni që të pini së paku 2 litra ujë ne ditë.

3. Bëni një përzierje të duhur të pijeve para treningut (pre-workout)

Sikur ushqimi që hani që luan rol të rëndësishëm në energji që të sfidoni trupin tuaj edhe suplementet sjellin benefitet e veta. Disa nga suplementet para traningut (pre-workout) janë: Amino acidet (BCAA) të cilat janë primare për energji muskulore dhe riparim, kreatina e cila përkrah rritjen e muskujve dhe fuqinë. Oksid nitrik si dhe citrulinë malate.

“Para treningut unë perdori një servim Beta BCAA, pesë gram kreatinë si dhe pije para treningut si C4” thotë Craig Capurso.

“Pas ushtrimeve unë sigurohem që ti konsumoj 50 gram Whey Protein dhe 5 gram tjerë kreatinë”.

4. Balanconi Nutricionin tuaj

Thonë se muskujt bëhen në kuzhinë e jo në fitness. Kushtoni një vëmendje të madhe balancimit të dietës suaj. Nese jeni të ngulfatur në protein dhe asgjë tjeter është koha që të ndërroni mënyrën e të ushqyerit. Nocioni se proteini është i vetmi makro-nutrient për ndërtimin e muskujve dhe fuqisë është shumë i vjetër,”shpjegon Karina Baymiller. Karbohidratet dhe yndyrnat janë shum të rëndësishme në procesin e ndërtimit dhe riparimit të muskujve

Ju duhet të hani së paku 2 gram protein për çdo kilogram të peshës trupore dhe pjesën tjetër të kalorive duhet ta konsumoni përmes karbohidrateve dhe yndyrnave.

Kualiteti i karbohidrateve që i konsumoni ka rëndësi të madhe. Ju duhet të konsumoni karbohidrate komplekse si oriz të kaftë dhe patate të ëmbla.

 5. Ushtroni muskujtë tuaj me frekuencë optimale

Muskujtë kanë nevojë për stimulim në mënyrë që të rriten dhe ata kërkojnë stimulim të vazhdueshëm në mënyrë që të rriten. Ushtroni të paktën 4 herë në javë dhe fokusohuni në grupet muskulore më të mëdha.

Në mënyre që ti riparoni muskujtë në mënyrë adekuate duhet ti pushoni grupet muskulore të caktuara të pakten 36 orë para se ti ushtroni përsëri.

6. Hani më shumë

Ju duhet të hani që të rriteni, nuk ka ndonje trik që t’i largoheni këtij fakti. Në rastin e rritjes së muskujve totali i kalorive është shumë më i rëndësishëm se ndarja e makro-nutrientëve. Natyrisht që të hani kur nuk ndiheni të uritur nuk është logjike por nuk është e thënë që të hani sasi të madhe në një shujtë.

Mënyra më e mirë për të ngrëne ato kaloritë ekstra që ju rrisin muskujtë është që të hani shpesh dhe shujta më të vogla. Të hani 5 herë në ditë dhe të ndani kaloritë e nevojshme është shumë më lehtë se të hani gjithë ato kalori në 2-3 shujta. Gjithashtu të ushqyerit e shpeshtë ka ndikim në sintezën e proteinave që ndihmon rritjen e masës muskulore

Mos ju ndani fitnesit!!

Nese jeni te uritur për sukses dhe vendosni qe t’i ndjekni këto këshilla nuk do te kaloj shumë kohë dhe ju do të shihni rezultate mahnitëse.

Proteina Whey (Proteina Hirrës)

Proteina e hirrës promovon rritjen e muskujve

Proteina me hir mund të ulë presionin e gjakut

Proteina e hirrës mund të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit

Proteina e hirrës mund të jetë e dobishme për sëmundjen inflamatore të zorrëve

Proteina e hirrës mund të përmirësojë mbrojtjet antioksiduese të trupit

Proteina e hirrës mund të ketë efekte të dobishme në yndyrnat në gjak

Proteina me hir mund të ju ndihmojë të humbni peshë

Marrja e mjaftueshme e proteinave është jashtëzakonisht e rëndësishme — dhe jo vetëm për bërjen e muskujve. Proteina është thelbësore për ta mbajtur trupin tuaj të funksionojë dhe formojë. Është bërë nga aminoacidet, blloqet ndërtuese ’të indeve si muskujt, flokët, lëkura, thonjtë dhe kockat.

Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e proteinës shtesë që është më e mira për ju, proteina e hirrës është shpesh një nga më të mirat. Është një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë (dhe nuk prodhon më vete dhe është i nevojshëm nga burime të tjera ushqimore) për të vazhduar ndërtimin e proteinave (sinteza e proteinave). “Proteina më e mirë e mundshme është ajo që ka të gjitha aminoacidet thelbësore, e cila ju lejon të ndërtoni muskuj më shpejt”. “Të gjitha produktet e qumështit (qumështi) përmbajnë hirrë, një nga proteinat kryesore (përveç kazeinës) në bulmet. Gjatë përpunimit në një pluhur, qumështi i lëngshëm ndahet në gjizë të ngurtë (kazeinë) dhe të lëngshëm (hirrë) “. Ekzistojnë tre lloje të proteinës së hirrës:

Whey protein concentrate

Whey protein isolate

Whey protein hydrolysate

Nëse ndërtimi i muskujve është qëllimi juaj, është më mirë të konsumoni 20-25 gram proteina që tretet shpejt, mundësisht nga hirra, menjëherë pasi të keni përfunduar seancën e ngritjes. Për shkak se hirra është një nga burimet më të shpejtë të tretjes të proteinave në dispozicion, ka kuptim ta konsumoni atë pas çdo stërvitje.

Kreatina është një nga shtesat sportive më të hulumtuara në treg. Kjo ju jep pjesën më të madhe të energjisë për ushtrime afatshkurtra, maksimale, siç është sprinting i 100m ose ngritja e peshave. Por, është gjithashtu një nga shtesat më të keqkuptuara sportive. Disa pretendojnë se ky lloj plotësimi është i rrezikshëm dhe i pasigurt, pavarësisht përdorimit të tij të gjerë.

Kreatina prodhohet natyrisht në trupin tuaj nga aminoacidet – blloqet ndërtuese të proteinave. Ajo gjithashtu gjendet në ushqime të pasura me proteina, kryesisht mish dhe peshk. Por, do të duhet të hani shumë mish dhe peshk për të marrë sasinë e duhur.

Burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj. Kur dyqanet e kreatinës në muskujt tuaj janë varfëruar, prodhimi i ATP vjen në një ndalesë mahnitëse dhe energjia juaj është ulur në mënyrë dramatike. Plotësimi me të rrit karburantin në dispozicion të energjisë ATP, e cila mund të rrisë forcën e muskujve, madhësinë dhe prodhimin e energjisë.

Plotësimi me kreatinë nuk është vetëm për bodybuilders; disa lloje të atleteve mund të përfitojnë si sprinters, notarë, dhe lojtarët e futbollit. Plotësimi i kreatinës gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e forcës, fuqisë dhe madhësisë së muskujve duke e bërë atë të dobishëm për sporte si futbolli dhe basketboll.

Kreatina plotësohet përmes njërës prej dy mënyrave. Mënyra e parë quhet “ngarkim”. Faza e ngarkimit kërkon marrjen e 20g në doza të ndara për 5-7 ditë. Pas fazës së ngarkimit, 3-5 g të tij plotësohen çdo ditë. Kjo quhet faza e mirëmbajtjes. Ideja e ngarkimit është të ngopë qelizat e muskujve duke rezultuar në rezultate më të shpejta. Plotësimi me 3-5 g, pa fazën e ngarkimit, është metoda tjetër. Zgjedhja e kësaj rruge do t’ju marrë të njëjtat rezultate si ngarkimi, por do t’ju zgjasë më shumë të provoni përfitimet e plota të kreatinës.

Kreatina është një nga shtesat më të sigurta sportive që ka, por ende shumë mite për këtë vazhdojnë. Shqetësimi kryesor është se dëmton veshkat tuaja. Por ka të dhëna zero për të mbështetur këtë nocion. Në fakt, ekzistojnë disa studime që tregojnë se nuk ka asnjë efekt në funksionimin e veshkave.